脊椎瑜伽 練幾組瑜伽幫你保養(yǎng)脊椎

　　脊椎是非常重要的身體部位，如何保養(yǎng)脊椎呢?今天，我們就和大家一起來(lái)學(xué)習(xí)幾組脊椎瑜伽，以下就是具體的脊椎瑜伽教學(xué)步驟，感興趣的朋友不妨跟著學(xué)習(xí)一下，另外，你也可以參考我們的瑜伽視頻教程來(lái)練習(xí)哦!

　　下面，我們就和大家從腹背運(yùn)動(dòng)開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)腹背運(yùn)動(dòng)可以讓我們的脊椎得到很好的舒展，腹背運(yùn)動(dòng)怎么做呢?

　　腹背運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　面對(duì)墻壁，站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。

　　當(dāng)你俯身向前時(shí)，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

　　如果你是久坐不動(dòng)的辦公族，練習(xí)這一式對(duì)你來(lái)說(shuō)也許是有難度的，這時(shí)候動(dòng)作的高度高一些，低一些都是沒(méi)有關(guān)系的。

　　胸肩擴(kuò)展

　　做法

　　雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個(gè)寬V形。這時(shí)你的胸部和肩膀要能感覺(jué)到被拉伸擴(kuò)張的舒適感。

　　如果感覺(jué)不到這種舒適感，可以將雙手分得更開(kāi)一點(diǎn)或者靠得近一點(diǎn)。

　　用一條大的毛巾放在身后，分開(kāi)我們的兩腿，距離和肩部長(zhǎng)度保持一樣。

　　向前彎曲我們的身體，將我們的上半身接近大腿，手握住我們的浴巾順勢(shì)從后背向上緩緩地抬起，練習(xí)的時(shí)候要注意保持身體的平衡性。

　　半月式

　　做法

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10—20秒。

　　然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。

　　向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　功效

　　這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開(kāi)始。

　　笨拙式

　　做法

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。

　　之后做一組腳后跟大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　椅背運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　面對(duì)椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

　　這個(gè)動(dòng)作可以面對(duì)廚房的櫥柜來(lái)做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

　　如果覺(jué)得自己的柔軟度足夠并且想進(jìn)一步俯身，可以嘗試將椅子轉(zhuǎn)個(gè)方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。

　　但是不管俯身到什么程度，不要讓自己覺(jué)得很勉強(qiáng)。