清晨瑜伽 練瑜伽增強(qiáng)心肺提高免疫力

　　我們都知道早晨是鍛煉的好時(shí)間，早晨的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有很大的好處。而今天要給朋友們帶來(lái)的正是清晨瑜伽教學(xué)。下面讓我們跟著清晨瑜伽視頻上的瑜伽教學(xué)來(lái)練習(xí)一下吧!

　　在早晨進(jìn)行瑜伽鍛煉，可以呼吸到清晨新鮮的空氣，同時(shí)還對(duì)你的心肺功能有好處，我們只有經(jīng)常鍛煉提高免疫力，才能有效的避免生病。

　　膝靠胸運(yùn)動(dòng)

　　仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺(jué)到大腿背部輕微的拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開(kāi)，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

　　抱膝運(yùn)動(dòng)

　　把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。然后不要放開(kāi)你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。

　　脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　這時(shí)候的你正面躺在床上，膝蓋要略微彎曲，你的兩只腳要平放在床上。手臂要伸開(kāi)。

　　慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，盡量讓自己感覺(jué)舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換右側(cè)重新做，每側(cè)身體做3次。

　　貓式伸展運(yùn)動(dòng)

　　跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。

　　時(shí)間

　　清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。事實(shí)上更為具體的練習(xí)時(shí)間規(guī)定，早晨在太陽(yáng)出來(lái)以前要進(jìn)行練習(xí)，中午在太陽(yáng)到頭頂時(shí)進(jìn)行練習(xí)，晚上在日落以后練習(xí)，凌晨在入夜12點(diǎn)時(shí)練習(xí)。不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。練習(xí)者應(yīng)該選擇對(duì)自己為方便的時(shí)間，爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，練習(xí)瑜伽時(shí)，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時(shí)身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過(guò)于強(qiáng)烈的方法，也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。盡可能的多練習(xí)瑜伽，當(dāng)然絕不可以超出身體的能力。

　　地點(diǎn)

　　練習(xí)瑜伽時(shí)要保持這安靜，還有好選擇在空氣好的地方進(jìn)行練習(xí)，而露天的自然場(chǎng)地是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

　　在房間中注意保持空氣的流通這對(duì)于調(diào)息練習(xí)尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開(kāi)窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬(wàn)不能讓腳下打滑;在練習(xí)關(guān)于坐式的瑜伽時(shí)可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。

　　安靜

　　瑜伽練習(xí)時(shí)必須保持安靜。避免交談和心理活動(dòng)，可以播放輕松簡(jiǎn)單的樂(lè)曲，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?/p>

　　如果把握好早上的時(shí)間段來(lái)進(jìn)行瑜伽鍛煉的話，可以幫助我們活躍一天的精力，從而使得一天的工作還有生活更加的有激情，有動(dòng)力，從而提高效率。

　　上面的這些動(dòng)作都是可以利用早上起來(lái)的這個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行練習(xí)的，動(dòng)作非常的簡(jiǎn)單，要注意一點(diǎn)的就是，練習(xí)清晨瑜伽，一定要注意好呼吸的頻率，掌握好瑜伽的呼吸方法，這樣才有利于以后的鍛煉效果。

　　清晨瑜伽體式

　　1、眼鏡蛇式

　　功效

　　強(qiáng)健脊椎、伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、穩(wěn)固臀部、-刺激腹部器官、-有助于緩解壓力和疲勞、打開(kāi)心輪擴(kuò)展肺、緩解坐骨神經(jīng)痛、對(duì)哮喘有輔助治療作用。

　　傳統(tǒng)瑜伽課本稱眼鏡蛇式能提高身體的熱量、消除疾病并且喚醒昆達(dá)里尼，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)那些脊椎曾經(jīng)受過(guò)傷的人幾乎是萬(wàn)能藥。

　　另外對(duì)那些椎間盤(pán)輕微移位的人也可以達(dá)到逐步恢復(fù)的作用。脊椎可以得到增強(qiáng)，胸部得到完全的擴(kuò)展。 禁忌癥候/警告：背部損傷、頭痛、懷孕、功法。

　　臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后。

　　手掌放在骨盆附近的地面上。

　　吸氣用手推地面，抬起軀干，停留2個(gè)呼吸。

　　吸氣從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個(gè)姿勢(shì)停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上。

　　收緊肛門(mén)和臀部，大腿繃緊。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，正常的呼吸。

　　呼氣肘部彎曲，軀干回到地面上，重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)2-3次，然后放松。

　　2、孔雀式

　　功效

　　孔雀式對(duì)于腰線的塑造很有用，可以減去腰側(cè)的脂肪;可以鍛煉穩(wěn)定性和平衡感，同時(shí)對(duì)于身體前側(cè)、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達(dá)到孔雀般的氣韻和魅力。

　　提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的。孔雀手的形態(tài)模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質(zhì)和韻味與孔雀頗為接近。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、坐在地板或墊上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。

　　2、右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過(guò)頭頂，向右傾斜的同時(shí)，做出孔雀指型。

　　3、保持好正常的呼吸，每次吸氣的時(shí)候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時(shí)腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個(gè)練習(xí)狀態(tài)三至五個(gè)呼吸頻率。

　　4、然后作另一側(cè)的練習(xí)。

　　5、后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時(shí)調(diào)勻呼吸，并將意識(shí)關(guān)注在緊張部位的放松上。