瑜伽視頻教程初級(jí) 結(jié)合了啞鈴的瑜伽動(dòng)作有哪些

　　瑜伽可以幫助你塑造出完美的體形，而加上啞鈴之后的瑜伽練習(xí)，能夠更好幫助你來(lái)鍛煉上半身。喜歡瑜伽的女性們一定不能錯(cuò)過(guò)這段講解啞鈴瑜伽的瑜伽教學(xué)視頻，學(xué)完然后做起來(lái)吧。

　　啞鈴瑜伽操，可以讓你擁有更強(qiáng)壯的下半部身體，更好的柔韌性，更挺直的姿勢(shì)!不僅如此，加上啞鈴會(huì)讓你擁有更迷人的雙臂，肩膀和后背。同樣，讓你得上半部身體更加有力量!并且，而且這項(xiàng)瑜伽非常的節(jié)省時(shí)間!

　　首先以山式的姿勢(shì)站立，保持悠長(zhǎng)的呼吸的狀態(tài)，然后在吐氣時(shí)通過(guò)彎曲膝蓋的動(dòng)作將身體輕輕地向下移動(dòng)，注意此時(shí)上身要保持豎直的狀態(tài)，然后收緊臀部和腹部的肌肉。雙肩放松，保持雙臂自然垂下的狀態(tài)，掌心向內(nèi)握住啞鈴。這個(gè)動(dòng)作能夠有效地緩解肩部的僵硬狀況，還能糾正臀部的任何細(xì)微畸形，并且可以拓展胸部。

　　將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋盡量向外打開(kāi),眼睛看向前方凝視點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)!收緊腹部和臀部和大腿肌肉,身體保持筆直!保持平穩(wěn)的呼吸!五個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。提高我們身體的凝聚力，讓大小腿肌肉更加有力!做外之后身體更加具有活力。

　　左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝視點(diǎn)。臀部重心微微向下，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。增強(qiáng)雙肩彈性，讓下半身肌肉更加緊實(shí)，加強(qiáng)全身功能。是發(fā)展平衡與協(xié)調(diào)感的一個(gè)極佳姿勢(shì)。

　　抬起左腿，使之處于與地面平行的狀態(tài)，然后在保持平穩(wěn)的呼吸以及內(nèi)心的安寧的狀態(tài)下收緊腹部，此時(shí)右腿應(yīng)保持伸直的狀態(tài)。眼睛向下看，雙手手臂向后抬起，握住啞鈴。這個(gè)動(dòng)作需要保持3至5個(gè)呼吸然后換另一側(cè)重新進(jìn)行，當(dāng)然都要保持呼吸平穩(wěn)，臀部肌肉收緊。這個(gè)動(dòng)作的功效在于它能夠幫助收縮和加強(qiáng)腹部器官，使腿部肌肉更加均勻和強(qiáng)健，也能激發(fā)身體的的活力和促進(jìn)身體的敏捷，向我們傳遞一種和諧均衡與力量。

　　兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行!背部保持正直，眼睛看向腳指尖!收緊腹部~，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟，促進(jìn)消化過(guò)程。有效較少小腿大腿多余脂肪，塑造臀部線條!

　　小腿和地面垂直，大腿盡量和地面平行!后腳趾踩地，膝蓋繃直。重心盡量向下，臀部肌肉收緊。雙肩放松，掌心相對(duì)握住啞鈴。腹部收緊，上身保持正直,眼睛看向前方，保持平穩(wěn)的呼吸。這個(gè)體式強(qiáng)度很大，讓你身體迅速充滿活力。能補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)雙膝，雙髖和雙肩，放松頸部和下背部，擴(kuò)展胸膛，增進(jìn)呼吸，從而對(duì)肺部有利，可減少臀部脂肪，增強(qiáng)平衡感和注意力!

　　彎曲雙膝慢慢下蹲，腰背挺直，雙膝向兩邊打開(kāi)!腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂下，掌心向內(nèi)握住啞鈴!保持5直十個(gè)呼吸。動(dòng)作過(guò)程紓緩，請(qǐng)配合呼吸，但脊柱一定要保持正直，要有大腿吃緊的感覺(jué)。加強(qiáng)腰背，雙膝，雙大腿內(nèi)側(cè)肌肉和子宮肌肉，美化臀形，訓(xùn)練身體平衡感，延緩衰老，放松盆骨!

　　現(xiàn)在保持肩背挺直的姿勢(shì)，慢慢的彎曲雙膝往下蹲，要注意將雙膝向兩側(cè)打開(kāi)。雙肩放松，雙臂自然的垂下，收緊腹部肌肉，然后握住啞鈴。這個(gè)動(dòng)作必須配合呼吸，且動(dòng)作過(guò)程緩慢，因而在過(guò)程要保持耐心，同時(shí)要注意脊椎一定要保持正直，要有大腿吃緊的感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作能夠加強(qiáng)腰背，雙膝，雙大腿內(nèi)側(cè)肌肉和子宮肌肉，美化臀形，訓(xùn)練身體平衡感，還能延緩衰老。

　　后腳膝蓋繃直，兩腳跟在同一條直線上。左腳大腿和地面平行，腳趾指向前方，感覺(jué)跨部在拉伸。上身成一條斜線，手肘放到大腿上，握住啞鈴。右上臂拷在右耳上方，啞鈴向下，延伸右臂與身體，眼睛看向上方或前方，保持3至5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。強(qiáng)化腿部肌肉，強(qiáng)有力的伸展。收緊腹部，按摩內(nèi)在器官，胸部也能得到充分的伸展。

　　左腳強(qiáng)而有力的伸直，重心微微移向前腳掌，感覺(jué)右大腿有吃緊的感覺(jué)。胸腔盡量打開(kāi)，手臂向后抬起，夾緊腋窩。握住啞鈴，眼睛看向下方。身體微微傾斜，嘗試著肩胛骨向里夾緊。上身保持背部是一條斜線，腹部肌肉收緊!糾正駝背，脊柱彎曲和雙肩下垂，很有效的鍛煉手臂，消除肩頸背緊張。伸展下肢肌肉，加強(qiáng)下肢力量，對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)員很有益處，輔助治療肥胖癥。

　　常見(jiàn)啞鈴介紹

　　浸塑啞鈴

　　浸塑就是啞鈴毛件放在塑膠水里浸塑，直至外殼完全包裹啞鈴毛件

　　浸塑啞鈴?fù)ǔ２粫?huì)掉色，另外掉漆的現(xiàn)象在浸塑上是絕對(duì)沒(méi)有的。浸塑后塑膠的附著力很好，不會(huì)一塊一塊的掉下來(lái)。

　　浸塑啞鈴一般在5公斤以內(nèi)，所以大多數(shù)是女士啞鈴或者是瑜伽啞鈴，因而浸塑啞鈴顯得更花哨。

　　包膠啞鈴

　　包膠啞鈴的里面是生鐵(低檔為廢鐵熔煉，中檔為廢鋼鑄鐵)，外面采用橡膠利用壓包機(jī)進(jìn)行包裹后壓制而成。

　　按材料分，包膠啞鈴大致分為兩種：一種是回料橡膠制作。一種是新膠制作。

　　兩種橡膠都是石油后衍生品和橡膠的混合。

　　回料橡膠是指混合回收廢舊橡膠，市場(chǎng)上的包膠啞鈴大多數(shù)是回料膠啞鈴，回料膠啞鈴對(duì)比新膠啞鈴有散發(fā)難聞，有害的氣味，不利健康。且回料橡膠易老化，訓(xùn)練過(guò)后，可能會(huì)有氣味殘留在手上等不利因素。但是它便宜，而新膠是指混合的是新橡膠。

　　如何分辨回膠啞鈴和新膠啞鈴

　　1.剛買的時(shí)候用鼻子問(wèn)一問(wèn)，氣味很難聞，甚至刺鼻的就是回膠

　　2.新膠啞鈴，訓(xùn)練后擦拭表面，是越擦越亮的?；啬z的則相反

　　3.遇到尖銳的磕碰，可能會(huì)掉點(diǎn)點(diǎn)小塊，而新膠的則不會(huì)。

　　彩膠啞鈴

　　這種啞鈴的工藝和包膠啞鈴基本類似。檔次稍微高一些。

　　市面上主流的啞鈴都是包膠啞鈴和浸塑啞鈴，一般家庭健身用包膠啞鈴包和浸塑啞鈴就可以了。

　　電鍍啞鈴

　　電鍍啞鈴是啞鈴產(chǎn)品中的中檔產(chǎn)品。材料的主體為鑄鐵，堅(jiān)硬沉重密度大，啞鈴表面作電鍍處理，所謂電鍍就是利用電解原理在某些金屬表面上鍍上一薄層其它金屬或合金的過(guò)程，起到防止腐蝕,，增進(jìn)美觀等作用。各個(gè)廠家的工藝不同，各電鍍啞鈴的質(zhì)量參差不齊，價(jià)格也相差較多。

　　一般來(lái)說(shuō)，低檔電鍍啞鈴的電鍍工藝會(huì)出現(xiàn)拋光不足，電鍍不均的現(xiàn)象。而且使用一段時(shí)間后，會(huì)出現(xiàn)剝落現(xiàn)象，產(chǎn)生銹蝕。中高端的則表面光滑，啞鈴片片體，沒(méi)有毛邊和砂眼，更具美觀性。

　　烤漆啞鈴

　　烤漆啞鈴是啞鈴產(chǎn)品中的高檔產(chǎn)品。

　　采用優(yōu)質(zhì)鑄鐵，表面電鍍后，再采用烤漆工藝，給啞鈴片穿上一層好看的外漆。由于采用了烤漆工藝，外形也電鍍啞鈴比更美觀，?？酒釂♀弻?duì)生產(chǎn)制造的技術(shù)要求較高，因此一些對(duì)產(chǎn)品質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)要求較嚴(yán)格。通常會(huì)供應(yīng)給中高端市場(chǎng)。

　　通?？酒釂♀彊n次較高。購(gòu)買時(shí)帶有專業(yè)的包裝盒，健身房，健身俱樂(lè)部使用較多。