六、聳肩
上下聳肩、向前然后向后。
重復(fù)10次。
七、轉(zhuǎn)動頸部
慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩、然后轉(zhuǎn)向右肩。
維持3秒鐘，重復(fù)10次。
八、牽拉頸部
在腕上部抓住手臂向下和對側(cè)牽拉。
將頭部向同側(cè)輕輕的傾斜，維持3秒鐘，重復(fù)10次。
練習(xí)要點
一、自己一個人在家里做頸椎病自我治療體操時，如果感覺不舒服，像是出現(xiàn)嘔吐、頭暈、感到麻痹或十分痛苦等情況，就不要再進行自我治療了，好能盡快通知頸椎病物理治療醫(yī)生。
二、以上的頸椎病自我治療體操需要在醫(yī)生的同意下進行。如有疑問應(yīng)向頸椎病醫(yī)生詢問。
三、頸椎病自我治療體操練習(xí)時，強度不要太大，以免拉傷頸部的肌肉，加重頸椎病。要注意頸部肌肉保持放松，盡量不用力，讓肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進氣血的流通，加快頸椎病的康復(fù)。
四、進行頸椎病自我治療體操練習(xí)時，節(jié)奏要由慢到快，動作活動范圍由小到大。同時，排除雜念，專心練習(xí)，這樣對身心健康能起到一個好的調(diào)節(jié)作用。
五、患者在做頸椎病自我治療體操時，重要的就是持之以恒，堅持下去，頸椎病才會有好轉(zhuǎn)。
在做頸椎病的自我治療體操的時候，我們還需要注意以下幾個方面。
1、用枕適當
枕頭的高低、軟硬對頸椎有直接影響， 佳的枕頭應(yīng)該是能支撐頸椎的生理曲線，并保持頸椎的平直。枕頭要有彈性，枕芯以木棉、中空高彈棉或谷物皮殼為宜。習(xí)慣仰臥的， 枕頭的高度為5cm左右(受壓以后的高度);習(xí)慣側(cè)臥的，高度為10cm左右。仰臥位時，枕頭的下緣好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部脫空。
2、頸部保暖
頸部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣,加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節(jié)，好穿高領(lǐng)衣服;天氣稍熱，夜間睡眠時應(yīng)注意防止頸肩部受涼;炎熱季節(jié)，空調(diào)溫度不能太低。
3、姿勢正確
頸椎病的主要誘因是姿勢不正確，良好的姿勢能減少勞累，避免損傷。低頭時間過長，使肌肉疲勞，頸椎間盤出現(xiàn)老化，并出現(xiàn)慢性勞損，會繼發(fā)一系列癥狀。佳的工作姿勢是頸部保持正直，微微地前傾，不要扭轉(zhuǎn)、傾斜;工作時間>1h，應(yīng)該休息幾分鐘，做些頸部運動或按摩;不宜頭靠在床頭或沙發(fā)扶手上看書、看電視。
做到了以上三點，然后在配合我們圖片上教的頸椎病的自我治療體操，勤加以練習(xí)，持之以恒，這樣就能減少頸椎病的發(fā)生了。
