跑步后的呼吸放松
怎么才能正確的放松自己呢?其實(shí)跑步后的呼吸放松很簡(jiǎn)單，大家可以嘗試一下，首先用左手中指堵住右鼻孔，然后用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
跑步前的熱身安排
為何熱身如此重要?不管是什么運(yùn)動(dòng)，我們都應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，為什么呢?其實(shí)充分的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時(shí)將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性、效率和力量，同時(shí)熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。
然而絕大多數(shù)跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時(shí)間，這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強(qiáng)度(大概95%大心率)發(fā)揮好狀態(tài)，熱身后不能休息超過(guò)30秒，再長(zhǎng)一點(diǎn)的休息會(huì)讓心率降低，從而導(dǎo)致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應(yīng)該持續(xù)到發(fā)令槍響之前，即使只是在起跑區(qū)域中慢跑而已。
對(duì)于熱身的科學(xué)研究證實(shí)了以下的重要觀點(diǎn)：為了提高運(yùn)動(dòng)水平，你的熱身應(yīng)當(dāng)至少持續(xù)10分鐘活動(dòng)——這才足以讓肌肉達(dá)到理想溫度。熱身應(yīng)當(dāng)讓你的心率達(dá)到70-80%你的大心率，活動(dòng)不足會(huì)使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分，而過(guò)多又會(huì)增加你比賽的疲勞。
對(duì)于超過(guò)60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡(jiǎn)短的中斷一下熱身是明智的，這時(shí)應(yīng)該喝大概10盎司運(yùn)動(dòng)飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時(shí)還能保持配速。(同時(shí)比賽時(shí)候每15分鐘喝至少5盎司的運(yùn)動(dòng)飲料——但是要保證在訓(xùn)練中有過(guò)練習(xí)。)
如果熱身時(shí)候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時(shí)間算到你的10分鐘里面去)。研究證實(shí)慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。
當(dāng)你開始感到松弛和做好比賽準(zhǔn)備的時(shí)候，想象一下你跑得很快的時(shí)候，尤其是你比賽緊張的那個(gè)階段。熱身的后階段，以比賽配速做一些50-100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)，激活你的協(xié)調(diào)性和效率。
如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)，嘗試在陰涼的地方進(jìn)行以減少過(guò)熱的危險(xiǎn)。即使外面不是很熱，也不要超過(guò)15-20分鐘
在快速跑訓(xùn)練和比賽之前應(yīng)當(dāng)遵照上面的指導(dǎo)，對(duì)于強(qiáng)度不高的訓(xùn)練單元，也許你不必進(jìn)行熱身，因?yàn)槟憧梢栽谟?xùn)練中逐漸提高你的速度，事實(shí)上中速訓(xùn)練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結(jié)束和比賽開始之間好加入10分鐘左右時(shí)間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學(xué)能量的富集——ATP和CP(譯者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸)，它們?cè)诔咚俣缺荣愔邪l(fā)揮作用。10分鐘的休息后，簡(jiǎn)單的走走以保持溫度和松弛。
記住好的熱身比疲憊的賽前訓(xùn)練重要得多，通過(guò)讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準(zhǔn)備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)七個(gè)不正確的跑步姿勢(shì)和跑步正確的呼吸方法已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望大家能多了解一些關(guān)于跑步健身的內(nèi)容哦!跑步前的熱身安排也很重要，大家千萬(wàn)不要偷懶，一定要堅(jiān)持做熱身運(yùn)動(dòng)。
