編者按：花錢(qián)買(mǎi)流汗的地方不止桑拿館還有健身中心，在健身中心中不僅花錢(qián)不僅可以買(mǎi)流汗還可以買(mǎi)到肌肉。所以現(xiàn)在的男男女女們都喜歡到健身中心去健身，因?yàn)榻∩碇行牟粌H可以買(mǎi)汗買(mǎi)肌肉還是買(mǎi)到一個(gè)好的身體!
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM、啞鈴飛鳥(niǎo)2×20、拉力器夾胸2×20、蝴蝶夾胸2×20、重錘下壓2×20、啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20、坐姿劃船2×20、站姿啞鈴俯身劃船2×20、站姿杠鈴彎舉2×20、坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20、啞鈴前平舉2×20、啞鈴側(cè)平舉2×20、啞鈴俯身側(cè)平舉2×20、仰臥起坐1×25、山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20、腿舉2×20、坐姿腿屈伸2×20、俯臥腿彎舉2×20、提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。
訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
