4、坐姿擺臂
吸氣，雙腿盤(pán)放，雙手置于膝蓋上，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，眼睛目視前方。
吐氣，擺動(dòng)肩膀向左下方傾斜，左手撐地，右臂隨頭部擺動(dòng)。
5、仰臥擺腿
吸氣，仰臥背部著地，雙手拖住頭部后方，手肘向外靠，膝蓋彎曲，雙腳完全著地，大腿面撐直。
吐氣，擺動(dòng)雙腿朝向身體右側(cè)，同時(shí)左腿搭放在右腿上方。
6、兒童式
跪姿，吸氣，臀部坐在腳跟上，背部打直，雙臂自然垂下，肩膀向后打開(kāi)，挺胸收腹，眼睛目視前方。
吐氣，慢慢彎曲身體向下，腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂順勢(shì)指向后方。
7、狗爬式
吸氣，跪姿，膝蓋著地，背部打直與地板平行，雙臂撐在肩膀正下方，頭部向前延伸。
吐氣，雙臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身體，同時(shí)肩膀壓低靠近地板。
8、仰臥單屈腿
仰臥，背部著地，左腿伸直著地，吸氣，慢慢抬起右腿離地，雙手抱住右腿膝蓋;吐氣，放低右腿，換到另一邊重復(fù)做。
9、跪姿后傾
跪姿，臀部置于雙腳腳跟之間的地板上，背部打直，雙臂撐在身體兩側(cè)，肩膀向兩側(cè)打開(kāi)，眼睛目視前方，深深的吸一口氣。
吐氣，身體慢慢向后靠，雙臂撐在身體后方，背部微微后傾。
10、眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，雙腳分開(kāi)一小段距離，雙臂伸直撐在前方，并比肩膀?qū)?，頭部看向左側(cè)。
坐姿：前傾式
向前傾的坐姿不僅能安撫整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，還能使大腦鎮(zhèn)定下來(lái)。特別是對(duì)初學(xué)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因?yàn)橥瓿汕皟A的站姿需要多花一點(diǎn)力氣，而且要具備一定的平衡能力。
一般來(lái)說(shuō)，只要前傾的坐姿練好了，就為練習(xí)站姿打好了基礎(chǔ)，它還為高血壓或以及病患者提供了一個(gè)實(shí)用的選擇，他們?nèi)绻髦锹?tīng)話，就不會(huì)把頭放在低于心臟的位置。 前傾式可以同時(shí)對(duì)許多身體中的能源中心(氣輪)和重要器官產(chǎn)生影響，但是其中受益的是力源穴。這個(gè)氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習(xí)前傾式是平衡和加強(qiáng)這些器官功能的有效算什么。
坐姿：脊椎彎曲式
脊椎扭曲式對(duì)排列各個(gè)脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。這些姿勢(shì)能夠溫柔地按摩腹部區(qū)域的內(nèi)臟，并提供新鮮的血液滋養(yǎng)這些器官。它們還能擴(kuò)胸，為更好地呼吸創(chuàng)造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)中樞重新煥發(fā)活力，這些神經(jīng)中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。所以這些姿勢(shì)對(duì)自治神經(jīng)系統(tǒng)的影響比任何其他類(lèi)別的姿勢(shì)都大，特別是對(duì)迷走神經(jīng)的影響。它具備安排和使身體和大腦平靜下來(lái)的作用;所以它不僅使身體容光煥發(fā)，還可以使微妙的氣輪系統(tǒng)充滿活力。
