運(yùn)動(dòng)減肥項(xiàng)目推薦
有氧運(yùn)動(dòng)(Warming)
常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、騎自行車(chē)、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動(dòng)。一般的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，像跳繩這些就適合作為運(yùn)動(dòng)前的伸展動(dòng)作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會(huì)有不同的有氧心跳率。
而所謂的有氧心跳率，即個(gè)人大心跳率的60～80%。而大心跳率的計(jì)算公式為：208-個(gè)人年齡x70%。注;例如一個(gè)20歲的人，他的大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間。
啟動(dòng)關(guān)節(jié)(activation)
啟動(dòng)的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時(shí)有更好的移動(dòng)性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動(dòng)，同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動(dòng)肌群的熱身效果。
多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動(dòng)暖身之后，啟動(dòng)肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動(dòng)是很重要的一個(gè)步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動(dòng)度變得更好。
動(dòng)態(tài)伸展(Dynamic Stretches)
傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動(dòng)態(tài)伸展的熱身是對(duì)整個(gè)身體的肌肉做伸展，同時(shí)運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動(dòng)肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動(dòng)作時(shí)，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到佳的熱身效果。
動(dòng)態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的活動(dòng)模式，來(lái)做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長(zhǎng)的概念，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長(zhǎng)而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長(zhǎng)不見(jiàn)得可以獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要求。
伸展運(yùn)動(dòng)是熱身前后的一個(gè)輔助運(yùn)動(dòng)，所以練習(xí)的時(shí)間不需要太長(zhǎng)，一般15到20分鐘左右即可。
運(yùn)動(dòng)飲食搭配
a.進(jìn)食時(shí)間把握
大家都知道飲食后不能馬上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，但是運(yùn)動(dòng)完之后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。一起來(lái)看看，對(duì)于運(yùn)動(dòng)前后，我們可以遵循的這個(gè)“123進(jìn)食原則”。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后，方可進(jìn)食。不過(guò)，為了更好的健身效果，建議休息一個(gè)半小時(shí)。
持續(xù)1個(gè)小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí)，補(bǔ)充少量易消化的食物，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動(dòng)效果。
正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因而，只能晚上運(yùn)動(dòng)的話(huà)，需要提前晚飯的時(shí)間并適當(dāng)減少食量。
b.食物推薦
運(yùn)動(dòng)前
以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類(lèi)，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。
結(jié)語(yǔ)：以上的這篇文章的相關(guān)介紹是比較全面的。想要用一些又快又健康的減肥方法，以上的文章中推薦的就是非常不錯(cuò)的方法哦!如果你也想要擁有一個(gè)完美的身材，趕緊按照以上的方法試一試吧!要堅(jiān)持下去哦!
