運動增肥的注意事項
1、飲食一定要跟上
增肥的同時,飲食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多樣,除了要多吃肉、蛋、奶等,還要適當多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
另外,保持情緒穩(wěn)定、睡眠充足,對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果來說,也是很重要的。
一般來說,男士比較注重長肌肉,飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì)、高熱量的食物;女士在飲食上保持均衡即可。
2、先練力量耐力
在鍛煉初的2—3個月好進健美培訓班,以便在專家的指導下正確、系統(tǒng)地掌握動作要領。
無論目的是改變體型還是增強體能,都要先進行肌肉力量和耐力的訓練,逐步提高機體的適應能力,為以后的鍛煉打基礎。
3、首選器械健身
增肥應首選器械健身,如啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。
運動量要掌握好,運動量過小,對肌肉起不到足夠的刺激,達不到鍛煉效果;運動量過大,會使能量消耗大于補償,不可能變豐滿。
一般從小運動量開始,以后逐漸加大運動量。好少參加長跑、足球、籃球等消耗能量較多的項目,這些項目會使人越練越瘦。
4、練大肌肉群
增肥應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。
可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般來說,動作練習兩個月應變換一次。堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著變化。
5、持之以恒很重要
剛開始鍛煉時,體重不會馬上增加,有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。
專家說,這是因為機體在運動過程中,體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。
堅持鍛煉下去,各器官的機能逐漸得到提高,肌肉就會結(jié)實粗壯起來,體重就會增加。