腰腹部減肥錯(cuò)誤的動(dòng)作
1.身體收起幅度不夠高
很多人雖然長(zhǎng)年累月做仰臥起坐，但是根本不知道自己的動(dòng)作是錯(cuò)誤的，這并沒有什么效果，他們通常在做仰臥起坐的時(shí)候只是把頭和肩抬離地面。這就是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，無法真正達(dá)到減肚子的效果。
2.抱住自己頭頸扳起來
很多人進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個(gè)頭部板起來，這樣會(huì)造成頸部受壓。
錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢(shì)應(yīng)該怎么做，不要再做“無用功”啦!
仰臥起坐瘦腹部的正確做法
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。
3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到重的階段。
因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到重。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的佳時(shí)機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。初進(jìn)行時(shí)可嘗試5個(gè)/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15個(gè)/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。
腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側(cè)，增強(qiáng)腹直肌的練習(xí)可以讓腹部肌肉看起來更加緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。
