4、不要訓(xùn)練的過(guò)于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來(lái)就越慢，職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員每周只進(jìn)行一次一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練，其他的時(shí)候都用于該部位肌肉的恢復(fù)。一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一天，對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練。
5、關(guān)注啞鈴重量，就是關(guān)注肌肉增長(zhǎng)。你要做的是每組8次力竭的訓(xùn)練，當(dāng)做完第8次動(dòng)作，還有能力做第9次的時(shí)候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個(gè)5%，這樣肌肉才有新的增長(zhǎng)。
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
鍛煉方法
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛(ài)美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個(gè)大約只有2磅重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專(zhuān)屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開(kāi)始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的大功效，掌握其鍛煉方法很重要。
初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過(guò)大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶。
推舉啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，好保持勻速。
要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動(dòng)作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動(dòng)作很像。肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初始位置時(shí)停止下降。
運(yùn)動(dòng)教練表示：正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，一般做3-4組，每組10-15次。其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓(xùn)練方式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的鍛煉方法了吧。啞鈴的鍛煉效果和其他運(yùn)動(dòng)相差無(wú)幾，都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的進(jìn)行鍛煉才能達(dá)到更好的效果，所以大家需要長(zhǎng)期的鍛煉，不知不覺(jué)中發(fā)現(xiàn)自己的胸肌腹肌悄然露頭。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
