五、后交叉左右跳躍
動(dòng)作要領(lǐng):自然站立后,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。
動(dòng)作強(qiáng)度:左右各8次運(yùn)動(dòng)目的:提高身體的靈活穩(wěn)定性,重點(diǎn)塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
六、側(cè)邊單手平衡式
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩(wěn)定,換邊重復(fù)。
動(dòng)作強(qiáng)度:左右各1次運(yùn)動(dòng)目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強(qiáng)手臂力量,穩(wěn)固肩膀。
七、平衡異側(cè)手腳伸展
動(dòng)作要領(lǐng):單腿站立后俯身向前支撐臺(tái)階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿,對(duì)稱的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。
動(dòng)作強(qiáng)度:單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的:提高平衡協(xié)調(diào)性,塑造整個(gè)后背曲線。
八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
動(dòng)作要領(lǐng):要求彎曲膝蓋的同時(shí),把雙腿分開在地面上,身體往后躺下,讓腹肌有緊縮的感覺的時(shí)候,轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,其次吧手臂移到臀部的外側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度:重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次運(yùn)動(dòng)目的:訓(xùn)練核心部位,緊致腰腹部。
九、側(cè)弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng):單腳向單邊跨出,雙手同時(shí)指向腳尖;起立,腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力,還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度:單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的:重點(diǎn)訓(xùn)練下半身,修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。
十、超人跳
動(dòng)作要領(lǐng):站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持穩(wěn)定,左手右腿同時(shí)用力,帶動(dòng)身體向上;左右交替,注意落地緩沖。
動(dòng)作強(qiáng)度:左右各做8次運(yùn)動(dòng)目的:增強(qiáng)腿部的力量和緊致度。