牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。
前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。
逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。
第1天：養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣
筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來的習(xí)慣。事實上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John P.Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸?nèi)什么時候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。
第2天：早餐要吃飽
從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統(tǒng)會被喚醒，開始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_?！凹词共火I，好也要在起床后1~2小時之間吃點東西。
第3天：增加蛋白質(zhì)的攝取
減肥的第三天起，請增加進(jìn)餐時蛋白質(zhì)的攝取量，因為蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。
第4天：制定健康飲食計劃
從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進(jìn)食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補給。
結(jié)語：對于比較肥胖的人來說能瘦20斤簡直可以說是一個夢想，但是說起來容易，做起來一點都不簡單，上面給大家介紹了一些減肥計劃，朋友們可以參考一下，然后根據(jù)自己的實際情況來判定選擇怎樣的方法，希望能幫助到你們。
