1、直立,雙腳并攏,雙手自胸前合十,慢慢盡力往上伸展,兩腳分開(kāi),左腳及上半身向左轉(zhuǎn)90°,右腳亦向左稍轉(zhuǎn)。左腿屈膝成弓步,大腿與地面平行,小腿與地面垂直,右腿向后伸,膝蓋要直,仰頭,眼睛凝神雙手,努力伸展脊柱,保持姿勢(shì)呼吸3次。慢慢回到起始姿勢(shì),反方向重復(fù)。
2、仰臥,兩腿并攏伸直,屈膝抬腿,雙手抱住雙腿,以臀部為支點(diǎn),前后搖擺。
3、仰臥,兩手置于體側(cè),屈膝,調(diào)整兩腳位置,距離與臀部同寬,臀部抬起,身體離地,大腿與地面平行,維持姿勢(shì)呼吸3次。
4、直立,兩腳并攏,彎腰,將兩手放在地面上,右腳向后邁步,上身挺直,雙手置于背后,十指交錯(cuò),由下往上抬起。保持姿勢(shì)呼吸3次,復(fù)位,換腿,重復(fù)。
5、雙膝跪地,身體前傾,雙手放在地面上,吸氣,抬頭,塌腰,稍微停頓一下,呼氣,低頭,拱背,保持動(dòng)作呼吸2次。
6、俯臥,兩腿并攏伸直,十指交錯(cuò)置于腦后,抬起左腿,盡量擺向身體右側(cè),保持姿勢(shì)呼吸3次。復(fù)位,換右腿,重復(fù)。
7、俯臥,兩腿略分開(kāi),伸直,雙手屈肘,手掌置于頭兩側(cè),用力抬起上身。
8、俯臥,雙手置于體側(cè),掌心向上。吸氣,屈膝,雙腿緊靠臀部,呼吸,雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣,上身抬起,頭后仰,保持姿勢(shì)呼吸3次。
9、仰臥,兩腿并攏,伸直,雙手置于身體兩側(cè),屈肘,以肘部為支點(diǎn),撐起上半身,頭后仰,保持姿勢(shì)呼吸3次。
10、俯臥,腳背貼地,雙手放在胸部?jī)蓚?cè),指尖向前,伸直雙臂,頭部后仰,盡量伸展頸部和脊柱,大腿貼地。