20150426北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂：馮濤講如何安然入睡

　　充足的睡眠才是我們健康生活的保證。但是很多人因?yàn)楣ぷ骱蜕罘矫娴脑颍瑢?dǎo)致自己的生活節(jié)奏逐漸加快，很多人都會(huì)感覺(jué)心煩意亂，難以入睡。如何才能安穩(wěn)快速的進(jìn)入睡眠狀態(tài)呢?下面就讓我們的馮濤專家來(lái)講講如何快速入睡吧。

　　該視頻主要文字介紹：

　　如何快速入睡

　　No.1呼吸減慢法

　　在呼吸的時(shí)候，要有節(jié)奏，先快后慢，這樣就能起到很好的催眠作用。

　　逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。

　　No.2回想法

　　躺在床上努力回想自己的一天，盡量不要放過(guò)任何細(xì)節(jié)。這種方法是因?yàn)槟阍诨叵脒^(guò)程中，視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)都會(huì)高度集中，從而調(diào)節(jié)腦部神經(jīng)到適合睡眠的佳狀態(tài)。

　　No.3用左側(cè)鼻孔呼吸法

　　身體自然放松的側(cè)躺在床上，然后用手指壓住右側(cè)的鼻孔，注意呼吸的節(jié)奏一定要緩慢。

　　此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài)，尤其對(duì)于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯(cuò)的功效。

　　No.4擠壓放松法

　　平躺在床上用鼻子做深呼吸，同時(shí)并攏腳趾進(jìn)行彎曲擠壓動(dòng)作，到達(dá)忍受頂點(diǎn)之后再慢慢放松，如此反復(fù)。

　　此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理，因?yàn)轵榍_趾的運(yùn)動(dòng)可進(jìn)一步牽動(dòng)你大腿、腹部乃至上肢的肌肉，直到你感覺(jué)疲倦而迅速入眠。

　　No.5極力保持清醒法

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有辦法入睡，那么就可以試試默念一些和睡覺(jué)相反的詞句。

　　睜大雙眼默念“我不想睡覺(jué)”從而使自己保持清醒狀態(tài)，此時(shí)你的大腦會(huì)對(duì)這種阻礙睡眠的行為進(jìn)行反抗，你也會(huì)逐漸感覺(jué)眼部肌肉的疲勞從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　No.6轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠法

　　閉上雙眼，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。據(jù)專家解釋，當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌，讓你迅速入睡。

　　No.7靜坐暗示法

　　睡前找一處舒適的地方坐下，輕闔雙眼，肩膀自然垂落，放松下頜，用鼻子做深呼吸，使之氣沉丹田，并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時(shí)把全身注意力放在自己的呼吸過(guò)程上，六次深呼吸后靜坐一會(huì)，暗示自己已準(zhǔn)備好入睡，之后慢慢起身上床睡覺(jué)。

　　No.8按壓穴位法

　　人的身體有多處穴位進(jìn)行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次，一次20秒，之后坐在床沿，右腳搭在左膝蓋處，并用手按壓右腳大拇趾和第二個(gè)腳趾之間的穴位，后，再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。

　　No.9習(xí)慣培養(yǎng)法

　　由于個(gè)體差異，人們都會(huì)有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法，比如有的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡，就要不斷重復(fù)這種方法，培養(yǎng)成為習(xí)慣。

　　No.10備忘錄法

　　很多人都會(huì)被工作或?qū)W習(xí)的壓力困擾而造成失眠，尤其當(dāng)?shù)诙煊兄匾氖虑闀r(shí)更是無(wú)法安睡。所以不如在睡前寫個(gè)備忘錄，避免自己不斷重復(fù)要做哪些事，這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來(lái)，更易入睡。

　　No.11聯(lián)想法

　　想象自己身處在安逸的環(huán)境，如平靜的水潭、花園等，想象自己漫步其中，嗅聞花草芳香，聆聽(tīng)潺潺流水的情景，此法可逐漸讓自己的身體和精神放松，有助于睡眠。

　　注意：本頻道文章版權(quán)歸北京電視臺(tái)，并不代表本頻道贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容!

　　本期嘉賓介紹

　　馮濤

　　主任醫(yī)師，教授，醫(yī)學(xué)博士，研究生導(dǎo)師。中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)帕金森和運(yùn)動(dòng)障礙學(xué)組委員。中國(guó)阿爾茨海默病協(xié)會(huì)推薦名醫(yī)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分會(huì)帕金森病和運(yùn)動(dòng)障礙疾病學(xué)組副組長(zhǎng)。國(guó)際帕金森和運(yùn)動(dòng)障礙疾病協(xié)會(huì)會(huì)員。

　　社會(huì)成就

　　曾獲得全軍科技進(jìn)步獎(jiǎng)、北京市科技進(jìn)步獎(jiǎng)和全國(guó)優(yōu)秀論文獎(jiǎng)共5項(xiàng)。擔(dān)任《中華老年心腦血管病雜志》、《中國(guó)實(shí)用內(nèi)科雜志》、《中國(guó)卒中雜志》和《中國(guó)綜合臨床雜志》等中國(guó)科技核心期刊編委。在國(guó)內(nèi)外發(fā)表中英文論文九十余篇。