瑜伽一字馬的好處 練一字馬讓女人更柔軟

　　一字馬很多人都知道又叫劈叉。那么瑜伽一字馬其實也是一樣。瑜伽一字馬的好處其實有很多，比如能緩解疲勞還能增加新陳代謝。那么今天給朋友們帶來瑜伽一字馬視頻教學(xué)。大家請隨我來看看瑜伽一字馬怎么練的呢?

　　關(guān)于一字馬

　　其實一字馬又叫劈叉。一般帶高端舞蹈訓(xùn)練韌帶時必備訓(xùn)練之一。

　　瑜伽一字馬的好處

　　練習(xí)劈叉有好也有壞。好處是通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。

　　而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。

　　訓(xùn)練技巧

　　有時候為了達到相印的效果。避免自己的韌帶拉傷。所以在訓(xùn)練的時候要注意下面幾點。

　　一、在練習(xí)劈叉之前好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習(xí)劈叉時就能預(yù)防抽筋等問題了。

　　二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

　　三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當(dāng)，反而會造成傷害。

　　四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。

　　雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，后壓到大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

　　五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效，但是當(dāng)感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。

　　六、劈叉成功后，要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。

　　“天道酬勤”，凡事都需要進過多次的練習(xí)改進才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉練好還需勤加練習(xí)，持之以恒。

　　瑜伽一字馬怎么練

　　技術(shù)要求

　　動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動作時始終保持功架大型不變;動作時要特別重質(zhì)，不要因為次數(shù)而忽略了質(zhì)的保證。

　　上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點和理論。

　　其一：練柔韌的時間好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動。

　　因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會見效越快。

　　還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步后，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

　　其二：練習(xí)柔韌時好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。

　　對于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效的情況下用一個助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習(xí)時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

　　其三：練柔韌時一定要將壓腿配合于踢腿練習(xí)效果方會更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"?？梢妷号c踢的配合是非常之重要。

　　其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。

　　考慮到安全問題，好不要自己單獨做，建議找你的舞蹈或體育老師，或健身房的健身教練。

　　學(xué)習(xí)怎么做，然后自己堅持練習(xí)!

　　找老師教你之前你可以做一些準(zhǔn)備

　　早或晚，先跑步15到20分鐘，讓身體發(fā)熱出汗，然后把腿搭在高過膝蓋的地方，正面?zhèn)让姹趁娴膲和?，量力而為，循序漸進，這樣堅持幾天就可以找個老師教你試試哦!

　　另外可以去上瑜伽課，好的瑜伽老師在教授這些體位很有經(jīng)驗，會讓你更輕松做到!

　　初學(xué)者如何正確的練習(xí)瑜伽一字馬

　　慢慢用嘴呼氣，感覺腹部下陷

　　右臂向上打開，伸展，高過頭部，左手抱著右膝向下壓，身體朝左扭轉(zhuǎn)，輕松肩膀，頭朝向右邊。

　　挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、這時是腹部用力，支撐點在胯部。這個動作收腹，還能有效防止胸部下垂。

　　再次用鼻子慢且沉地吸氣

　　感覺腹部緩緩隆起，呼吸幾秒鐘，右腿收回放回到地板上，身體回到起始動作，雙臂放在身體兩側(cè)，腿部伸直，兩腳并攏，腳后跟貼地面，吐氣。

　　這個動作要求身體其他部位處于放松狀態(tài)，但腹部時刻緊張。