戶外瑜伽動(dòng)作有哪些
動(dòng)作一
從下狗式延伸，將膝蓋碰到鼻頭，左右腳各重覆10次將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時(shí)離開地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。
動(dòng)作二
將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時(shí)離開地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。
動(dòng)作三
放松我們的身體，將我們的四肢接觸地面，深吸一口氣的同時(shí)緩緩地踮起我們的下身，注意：腿部繃直!重復(fù)25次。
動(dòng)作四
將兩腿自然的分開到大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢(shì)盡可能長的時(shí)間。
動(dòng)作五
俯臥準(zhǔn)備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
動(dòng)作六
下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后纏繞，直至左腳趾勾于右腳踝內(nèi)側(cè)，左臂屈肘與胸前，左肘置于右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十于面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。
動(dòng)作七
這個(gè)動(dòng)作讓我們以站姿開始吧!首先向上舉起我們的雙手，緩緩的放低我們的臀部。
動(dòng)作八
蹲下時(shí)，將膝蓋與腳趾并攏，雙手合十，屁股放在腳跟上，再踮起腳尖，停留5個(gè)深呼吸。
動(dòng)作九
吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
動(dòng)作十
仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。
動(dòng)作十一
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直撐地，慢慢伸直雙臂并舉過頭頂，手掌合十，然后慢慢放低臀部，彎曲膝蓋，臀部盡量壓低，大腿面撐緊，雙臂向上提拉，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右，回到站姿，然后重復(fù)做多次。
動(dòng)作十二
雙腿并攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放于耳旁，掌心向前，盡量打開雙肩，正常地呼吸。
呼氣時(shí)，身體略后傾，同時(shí)抬起雙腿，雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個(gè)平面上。雙腿和身體同地面形成兩個(gè)30度夾角。保持20秒左右。
動(dòng)作十三
俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。
身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。
放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。
放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。
站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。
