第三步
身體坐在椅子上，上半身立直，雙手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，盡量的拉開自己的肩胛骨，保持5秒。
第四步
上半身微微向前傾一點(diǎn)，雙手交叉握好后往上抬高，胸部往前傾，保持5秒。
第五步
坐在椅子上，上半身立直，左腳往前伸，右腳自然踏在地面上，右腳膝蓋與左腳腳尖盡可能的保持一致，保持5秒。
第六步
雙手往左腳腳尖方向伸直，上半身往前傾，盡量讓自己的手摸到左腳腳尖，保持5秒后交換另外一個(gè)腳。
1、鷹式手臂包括腿
坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動(dòng)作。
3、山式
要求身體坐直，然后把雙腿并攏，手指向前方交叉伸展，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌的同時(shí)提高手臂，知道對(duì)準(zhǔn)上方，然后拉伸身體與手臂，讓自己有一種更高的感覺，低頭方式頸部和肩部。
4、扭轉(zhuǎn)式
左側(cè)坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個(gè)動(dòng)作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，并擴(kuò)大胸部。做完一邊再重復(fù)另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個(gè)動(dòng)作能伸展腿筋，同時(shí)加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群。重復(fù)完一邊后再換另一邊重復(fù)。
6、穿針引線
坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。這個(gè)姿勢(shì)能舒展髖關(guān)節(jié)，鍛煉大腿，同時(shí)減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都重復(fù)。
7、坐姿撐體
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時(shí)，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個(gè)呼吸。降低身體，改變腿交叉方向重復(fù)相同動(dòng)作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開椅子。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。
8、恢復(fù)姿勢(shì)
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝下伏在手臂上。這個(gè)姿勢(shì)能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。
結(jié)語(yǔ)：很多人在辦公室一工作就是一天。而且很少有鍛煉的時(shí)間。這樣您的身體在各個(gè)方面都會(huì)出現(xiàn)問題。如果您是長(zhǎng)時(shí)間坐著的人，不妨試試為您推薦的辦公室瑜伽。不僅能防止脖子酸痛，還能讓您的身體更加健康。
