b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)
代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿
a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。
b、保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個(gè)過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲(鍛煉腿部，臀部)
代替練習(xí)：常規(guī)單、雙腿深蹲
站式瑜伽
注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。
舉手抓大竹式瑜伽
主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長(zhǎng)。
座角式瑜伽
雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上?？梢允站o大腿內(nèi)側(cè)肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調(diào)。
球上三角式瑜伽
雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側(cè)彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測(cè)腰和手臂的多余脂肪。
單腿輪式瑜伽
主要放在雙手和雙腿上。這個(gè)體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強(qiáng)身體的平衡力，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處。
用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè)，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
第一種
純瑜伽球的練習(xí)
是為了輔助瑜伽體位法動(dòng)作的更標(biāo)準(zhǔn)化、更深層意識(shí)的練習(xí)。這是在瑜伽體位法的基礎(chǔ)上，通過球的幫助來(lái)練習(xí)在瑜伽體位法中所不能完成的動(dòng)作，通過球的幫助讓練習(xí)者在一定的時(shí)間內(nèi)，達(dá)到終瑜伽體位法所須要的進(jìn)步與內(nèi)在感受的尋思。在練習(xí)純瑜伽球時(shí)一定要配合瑜伽體位法練習(xí)中的途徑，慢慢的吸氣、慢慢地呼氣、緩緩的動(dòng)作、緩緩的用心感受與體會(huì)，才能貫通瑜伽體位法之精華。
第二種
動(dòng)感瑜伽球的練習(xí)
是純粹的增加身體靈活度，彌補(bǔ)瑜伽練習(xí)者只知緩慢而不知慢中意識(shí)的變動(dòng)性的練習(xí)。它的音樂配合是非常具有帶動(dòng)性，所以我們會(huì)以專業(yè)、固定的音樂與每一個(gè)動(dòng)作合拍來(lái)進(jìn)行教學(xué)與練習(xí)，才可達(dá)到高點(diǎn)。
