不要做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是一個(gè)構(gòu)建男性完滿胸形的理想練習(xí)。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：男性的肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到低點(diǎn)時(shí)上臂與長(zhǎng)凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時(shí)吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達(dá)底部時(shí)稍停頓，然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。
組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量做3組，每組10～15次，堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：男性們?cè)谟?xùn)練時(shí)，要注意啞鈴不要靠近肩部，因?yàn)椴皇?ldquo;推舉”。向后上方舉起啞鈴時(shí)要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動(dòng)作規(guī)范。
俯臥撐
大多數(shù)男性知道，俯臥撐對(duì)于胸肌塑形是很好的辦法，根據(jù)姿勢(shì)的不同讓你鍛煉不同角度。很多人選擇俯臥撐改胸型。
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時(shí)候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時(shí)雙手要向里90度，大概等于兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團(tuán)。
下斜俯臥撐：方法是把雙腳墊高，讓頭低于腳，做俯臥撐，雙手要向里90度，可以有效增強(qiáng)胸肌上部肌肉，讓胸肌看起來(lái)成板狀，仍用寬距。還有就是，好把雙手墊高一些，比如說(shuō)使用俯臥撐架，或者在雙手下邊墊幾本書，這樣你的身體能降到雙手之下，讓胸肌得到充分的拉伸，對(duì)于改善胸肌形狀很有幫助。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動(dòng)作。深受男性們的喜歡。這個(gè)動(dòng)作可以有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀，對(duì)于刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那么就應(yīng)該多做雙杠臂屈伸。把這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，你的胸肌就能夠向著好的形狀發(fā)展
在鍛煉時(shí)，男性們要注意用手握住雙杠寬的間距，兩臂伸直支撐在雙杠上 特別需要強(qiáng)調(diào)的是與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。
起始姿勢(shì)：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，后背圓撐，身體前傾，身體放松下垂;不要故意挺胸，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂屈肘使身體降至低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
后不要忘了：男性們除了練訓(xùn)之外，想要肌肉變的更為好看，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時(shí)候不要閑著，就進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸。
結(jié)語(yǔ)：想要練出好看的胸肌是每個(gè)男性的夢(mèng)想，所以，很多的男性都非常關(guān)注有關(guān)鍛煉胸肌的方式和方法。那么，文章的以上內(nèi)容就是對(duì)于練習(xí)胸肌的一些方法，希望能夠?qū)δ行耘笥丫毩?xí)胸肌時(shí)有所幫助。
