家庭啞鈴的健身計(jì)劃
1、平臥推舉
仰臥在凳子上邊，手握啞鈴放在胸部一側(cè)，手心向外，緩緩用力舉起啞鈴至手臂伸直，呼吸一口氣然后將手臂緩緩降落直至初始狀態(tài)，在這個(gè)過(guò)程中可以有效地鍛煉胸肌。
2、前側(cè)平舉
兩腿微微彎曲站立，腳肩同寬，兩手伸直握緊啞鈴，手臂伸直緩緩平舉至肩膀高度，在慢慢落下至起始狀態(tài)，可以鍛煉前三角肌。
3、啞鈴鍛煉腿部肌肉
直立站姿，腳肩同寬，兩手分別拿一啞鈴自然垂在身體兩側(cè)，握緊啞鈴，隨著膝蓋彎曲上身慢慢下垂，在做這一動(dòng)作時(shí)需在一條直線上，身體平衡，起身時(shí)臀部向前提起、膝關(guān)節(jié)伸直緩緩起身還原?？慑憻捦未蠹 ?nèi)收肌、腿后肌、股四頭肌以及斜方肌。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險(xiǎn)。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺(jué)接近極限的，是適合你的重量;如果舉15次就感覺(jué)支持不住了，說(shuō)明這個(gè)重量超重。
3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
