沿斜坡向上跑時，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時)，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
跑馬拉松要注意什么
馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓(xùn)練目標，但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的，那么跑馬拉松要注意什么呢?接下來一起來了解一下吧。
1、在平時的運動量一定要控制好，應(yīng)該根據(jù)個人身體素質(zhì)選擇合適的訓(xùn)練，在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。
2、耐力訓(xùn)練好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。
3、賽前一小時的時間好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時間休息。
4、鞋子切忌選擇新鞋，在跑馬拉松的時候，鞋子是很重要的，好選擇自己穿的比較舒適的鞋子，可以使穿過一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩沖，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質(zhì)地輕的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補水。
6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯好能在賽前2小時(6點前)解決，否則，比賽過程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。
7、賽前三小時內(nèi)好不要吃東西，這點一定要記住，好咨詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。
8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運動衫，長袖短袖根據(jù)自己平時鍛煉的習(xí)慣。好準備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點凡士林，減少摩擦。
10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點(200毫升左右)，水溫好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。
11、熱身運動起碼要做10-20分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。
12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然后腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現(xiàn)。長此以往，因骨骼不停地受到震蕩，容易誘發(fā)骨質(zhì)增生。
13、非專業(yè)運動員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習(xí)慣了，這沒什么，但如果在比賽中出現(xiàn)了胸悶、氣急的癥狀，建議馬上減慢速度，并調(diào)整呼吸，調(diào)整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀。如果調(diào)整呼吸后，身體不適感還沒有改善，應(yīng)立即退出比賽，并就醫(yī)，這可能是發(fā)生心血管事件的前兆。
14、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應(yīng)用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會讓患處越來越腫，不利于病情恢復(fù)。
15、建議用口鼻同時吸氣，然后用口呼氣，這樣會保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會那么涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
結(jié)語：想要跑好馬拉松的朋友要多了解上文的介紹，馬拉松訓(xùn)練計劃應(yīng)該制定適合自己的，因為每個人的身體素質(zhì)都是不一樣的，跑馬拉松的技巧大家應(yīng)該多了解，并多練習(xí)，大家在跑馬拉松的時候要注意安全，做好準備工作哦。
