想要變瘦的朋友都喜歡通過(guò)跑步健身來(lái)減肥，跑步減肥的效果比較好，并且沒(méi)有副作用，還會(huì)讓我們更加健康，那每天跑步多久能減肥呢?有些朋友說(shuō)跑步損傷膝蓋，不應(yīng)該跑步，這是真的嗎?下文將為大家一一解答這些問(wèn)題。
每天跑步多久能減肥
每天運(yùn)動(dòng)30分鐘可以減肥
慢跑多久能減肥?首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，后再快跑60秒。后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒(méi)有機(jī)動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開(kāi)始了，要記錄時(shí)間了。
在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。后讓身體平靜下來(lái)，鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，否則會(huì)產(chǎn)生饑餓感。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)不利于減肥
丹麥大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動(dòng)比大量運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組，第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、騎腳踏車(chē)等，第三組每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。第二組參與者每天的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量，第三組的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。
對(duì)于熱量的攝入方面，研究人員讓參與者順其自然，不用刻意控制飲食。13周過(guò)后，第一組的參與者體重基本沒(méi)有變化，這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。
兩組參與者的體重都有下降，但是每天只運(yùn)動(dòng)半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。
如何避免跑步損傷你的膝蓋
跑步會(huì)損傷膝蓋這是真的，但這是不正確的跑步姿勢(shì)造成的，如果使用正確的跑步姿勢(shì)，會(huì)讓我們的膝蓋更加結(jié)實(shí)哦!任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損。
鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。
如果靜態(tài)的來(lái)看，長(zhǎng)期對(duì)膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣。
但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，從一出場(chǎng)就固定不變了。在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化。比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密，而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。
但是當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛。
每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng);而有些有經(jīng)驗(yàn)的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(zhǎng)恢復(fù)的程度。
知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長(zhǎng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì)退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì)造成各種傷病。
同時(shí)缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機(jī)能都會(huì)出現(xiàn)各類(lèi)問(wèn)題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運(yùn)動(dòng)。任何運(yùn)動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓(xùn)練都會(huì)造成身體傷害。
