七、舉洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。
八、壓椅子
壓椅子是非常方便的健身運動，無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做，非常簡單，首先你只需要找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。
室內(nèi)的有氧運動小編就給大家介紹到這里，不知道你記住了多少，想要通過運動減肥的朋友們，又不想到室外去擔(dān)心將自己皮膚曬黑，那么室內(nèi)有氧運動減肥法就是你不錯的選擇。除了減肥還可以鍛煉身體，增強身體的抵抗能力，何樂而不為呢。
有氧運動有何奧秘
1、心率
這是測定有氧運動效果和強度的直接指標(biāo)?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)器。但事實上這種計數(shù)器一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度。交感神經(jīng)的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
那么運動時達到多少心率或強度多大才能有效減肥呢?通常應(yīng)在大心率(即MHR，其計算方法是220-你的年齡)的60%-75%。比如，一位30歲的朋友，大心率為220-30=1900則190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的鍛煉才有效并安全。由于大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜。對于初習(xí)者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利于健康。
2、時間
根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15-20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上。那么就出現(xiàn)一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。其達標(biāo)時間分別為4-5分鐘與6-7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
運動時間要循序漸進，持續(xù)運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的。當(dāng)然運動時間太短也的確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解，而終達到減肥的目的。
建議體能不好且比較胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強度)持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強度)。循序漸進的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會比持續(xù)運動差。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡式的訓(xùn)練法，終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動，這樣不但達到減肥目的，而且你的耐力和心肺功能也會有很大改善。
3、氧氣
在前文中我們提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關(guān)鍵所在。在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運動。
結(jié)語：有氧運動有很多，適合我們的室內(nèi)有氧運動有健美操、跳繩、踏步機等，這些大家都了解了嗎?上文還為大家介紹了有關(guān)有氧運動的知識，相信大家通過對文章的閱讀，對有氧運動會有更加清晰的認(rèn)識。
