本篇文章介紹的是關(guān)于俯臥撐的健身常識(shí)。一項(xiàng)讓你腹部能夠擁有完美線條的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉和學(xué)校的體育課程中都會(huì)有的項(xiàng)目。若果你掌握俯臥撐的正確做法那就能夠起到很好的健身效果。那么究竟俯臥撐的好處都有哪些呢?讓我們一起來認(rèn)識(shí)一下吧!
俯臥撐是屬于一項(xiàng)基本的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。看似簡單卻又很難的運(yùn)動(dòng)。比較受男生歡迎。俯臥撐的好處主要是訓(xùn)練手臂、腰部、腹部等上肢肌肉。能夠快速有效的訓(xùn)練出胸肌，和腹部線條的完美呈現(xiàn)。
初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
在做俯臥撐身體下降的時(shí)候，應(yīng)該留2~4秒的時(shí)間緩和一下。把力量全部集中到手臂上，在下降離地面3厘米左右迅速撐起，這樣就不會(huì)消耗太多的上臂力量。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
鍛煉效用
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式
一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。
第二種就是做兩個(gè)或三個(gè)的時(shí)候進(jìn)行一次吸氣和呼氣，不可太快也不可太慢，配合做俯臥撐時(shí)的節(jié)奏，具體的以自己能夠順暢的鍛煉為主。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法
練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法
在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法
在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
