3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到重。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的佳時(shí)機(jī)。
因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
許多朋友經(jīng)常做仰臥起坐來(lái)減肥，其實(shí)，仰臥起坐對(duì)于胃下垂也是有一定的幫助的，為什么仰臥起坐能治療胃下垂?胃下垂的發(fā)生主要和脂肌懸吊力不足，膈胃、肝胃韌帶松弛，腹內(nèi)壓下降及陷肌松弛等因素有關(guān)。多見(jiàn)于瘦長(zhǎng)體型，經(jīng)產(chǎn)婦、多次腹部手術(shù)有切口疝、消耗性疾病伴有進(jìn)行性消瘦或臥床少動(dòng)者。
胃下垂常是內(nèi)臟下垂的一部分-輕度胃下垂多無(wú)癥狀，下垂明顯者可伴有與胃腸動(dòng)力及分泌功能較低有關(guān)的癥狀，如上腹不適、易飽脹、厭食。惡心、暖氣及便秘等。有時(shí)感覺(jué)腹郎深處隱痛?；颊卟秃蟆⒍嗾玖⒓皠诶酆笊细共贿m常加重。此外尚有其他內(nèi)臟下垂的表現(xiàn)，以及站立性昏厥、低血壓、心悸等循環(huán)無(wú)力癥表現(xiàn)。
胃下垂的治療，要以功能鍛煉和飲食調(diào)養(yǎng)為主。在全身性運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，著重對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉，可采取仰臥起坐的簡(jiǎn)便方法，每日做3～5次，每次做累為止。
在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，效果以半仰身起坐為佳。半仰身坐是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法、做豐仰起坐時(shí)?上體由平臥升起至與地面成45度角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)重的階段。
因?yàn)榇藭r(shí)有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌。腰大肌和髂肌等協(xié)同工作。超過(guò)45度后。由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌所起的“吊車作用”的負(fù)擔(dān)越來(lái)越小。因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)重。只有處在45度角才是開(kāi)發(fā)它“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的佳時(shí)機(jī)。因此，延長(zhǎng)身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。
半仰身坐的方法：仰臥在地板或長(zhǎng)凳上，雙手放頭后。兩腳勾住凳腿等固定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長(zhǎng)上體的“重力臂”。然后，腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時(shí)，保持該姿勢(shì)不動(dòng)，做靜力性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不要屏氣憋勁。靜停30秒鐘左右放松還原。休息時(shí)進(jìn)行深呼吸和腹部按摩，間歇約1分鐘左右，做4～8次。練到一定程度后，可延長(zhǎng)靜停時(shí)間：隨著半仰身起坐能力的不斷提高，可兩手頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長(zhǎng)。
此外，飲食要少食多餐，選擇易消化而富于營(yíng)養(yǎng)的食物，餐后應(yīng)臥床休息45分鐘至1時(shí)，以減輕胃的負(fù)擔(dān)。
仰臥起坐是我們從小學(xué)到大學(xué)一直到在接觸的運(yùn)動(dòng)，每次體育考試，仰臥起坐都是必不可少的項(xiàng)目。仰臥起坐的動(dòng)作簡(jiǎn)單，體質(zhì)要求不高，幾乎所有的人都會(huì)做。
雖然我們接觸仰臥起坐很多，但是很多人只知其然而不知其所以然。大多時(shí)候只是爲(wèi)了完成考試任務(wù)，而自己本身對(duì)它的了解并不多。
生活中，一定的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)是必須的，它對(duì)于我們的身心健康具有重要意義。不過(guò)，做仰臥起坐的動(dòng)作必須合乎規(guī)范才能事半功倍、作有所成。如果動(dòng)作不恰當(dāng)，就很有可能帶來(lái)不良的效果，適得其反。例如，導(dǎo)致脊椎病等等。另外我們還需要了解下做仰臥起坐的佳時(shí)間。
仰臥起坐佳時(shí)間
國(guó)外學(xué)者研究表明：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。
