頭部做完，稍事休息，進(jìn)入肩部的活動(dòng)。肩部主要是以聳肩動(dòng)作做出，以肩部為中軸。順時(shí)針做八個(gè)，逆時(shí)針做八個(gè)，做2-3組即可。通過(guò)肩部的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到放松肩部的效果，這樣在跑步擺臂的的過(guò)程中不會(huì)很吃力。
3、手臂
手臂的動(dòng)作非常容易，將兩只手臂伸直，十指交叉，平行與地面反向拉伸，一定要盡大力向前拉伸，使自己的手臂充分得到鍛煉。水平堅(jiān)持30秒后，將手臂舉過(guò)頭頂，再堅(jiān)持30秒，這樣算是一組，做2-3組即可。
4、腰部
對(duì)于腰部的鍛煉，做站立體前屈即可，深深下壓，適當(dāng)用力，使腰部真正彎曲，把身體的經(jīng)絡(luò)打通。體前屈一組堅(jiān)持30秒即可，做2-3組。
5、膝蓋
膝蓋在跑步過(guò)程中的作用是非常重要的，如果在跑步過(guò)程中稍不注意，容易使膝蓋受傷。所以，在跑步之前一定要把膝蓋放松好。在這里，小編的建議就是雙腿并攏，屈膝，將兩只手放在膝蓋上，然后在水平與地面的方向上進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)鍛煉。順時(shí)針十圈，逆時(shí)針十圈，把自己的膝蓋充分地活動(dòng)開(kāi)。
6、腳腕
我們?cè)诨顒?dòng)腳腕的時(shí)候，我們也可以同時(shí)活動(dòng)手腕。兩手十指交叉，微微踮起左腳，以腳腕為中心做圓周運(yùn)動(dòng)，雙手也進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，做一分鐘之后，換右腳，踮腳轉(zhuǎn)動(dòng)，再繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)一分鐘。將兩只腳腕充分活動(dòng)后，便可以開(kāi)始準(zhǔn)備跑步了。
慢速放松著跑
就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)會(huì)感到輕松舒服，無(wú)任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會(huì)有稍微的氣喘。
動(dòng)作無(wú)任何要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等都有著明顯的健身效益。
快速跑步法
就是用比較大意志努力，比較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，持 續(xù)時(shí)間也比較短，一般只能有幾秒鐘做魚(yú)，但可以重復(fù)的練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。
練習(xí)中應(yīng)該循環(huán)漸進(jìn)才行，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整 理活動(dòng)，防止疲勞過(guò)度。這種方法能夠?qū)μ岣呷梭w無(wú)氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。防止 重病的發(fā)生?？炫芡Ｖ箷r(shí)，要慢慢的停下來(lái)，多走幾步為好，千萬(wàn)不要一停下來(lái)就蹲在地上，這都是對(duì)身體傷害很大的。
定時(shí)跑步法
就是限定一定的時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)的距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來(lái)評(píng)價(jià)自我鍛 煉的效果，和身體功能的水平。
經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練 習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。只有適當(dāng)?shù)呐懿藉憻挷拍軌蚱鸬藉憻捝眢w的作用才行。
原地跑步法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，比如：在房間里、陽(yáng)臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備 條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。
但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長(zhǎng)，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此，要求練習(xí) 比較長(zhǎng)，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用于戶外(微博)無(wú)法練習(xí)時(shí)，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：上文已經(jīng)為大家介紹了跑步的好處，其實(shí)很多朋友在生活中都有跑步的習(xí)慣，大家應(yīng)該把這個(gè)習(xí)慣一直堅(jiān)持下去，長(zhǎng)時(shí)間的跑步對(duì)我們身體各個(gè)器官都有很好的幫助，會(huì)減少多種疾病出現(xiàn)，不過(guò)在跑步的時(shí)候要注意方法。
