二、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則
1、堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。保持充足身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。
2、以有氧運(yùn)動(dòng)為主。每周進(jìn)行250～300分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
3、適度量力，循序漸進(jìn)。避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。
高脂血癥患者運(yùn)動(dòng)建議
| 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型 | 時(shí)間和頻率 | 強(qiáng)度 | 形式 |
| 有氧運(yùn)動(dòng) | 每周大于5天，累計(jì)250～300分鐘每周。逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，建議每天進(jìn)行50～60分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。 | 中等強(qiáng)度至較高強(qiáng)度：可以通過(guò)心率、主觀用力感覺(jué)或談話測(cè)試來(lái)確定： -心率：40%～75%的儲(chǔ)備心率(HRR)*；主觀感受：中等強(qiáng)度為有點(diǎn)吃力(不輕松，但也不很用力)；高強(qiáng)度為吃力(感到費(fèi)力，但不到精疲力竭的程度) -講話測(cè)試：運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常節(jié)奏說(shuō)話，但不能唱歌為中強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)時(shí)不能夠正常節(jié)奏說(shuō)話為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 | 快走，慢跑，騎車(chē)，游泳，爬樓梯，跳舞，球類(lèi)活動(dòng)等。 |
| 抗阻訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次2~4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一肌肉部位訓(xùn)練，至少間隔1天。 | 從中等強(qiáng)度開(kāi)始，即每組動(dòng)作可重復(fù)8～12次后感覺(jué)吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。 | 抗阻健身器械，啞鈴，杠鈴，彈力帶，身體自重訓(xùn)練等。 |
| 柔韌性訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2～4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒。 | 拉伸至感覺(jué)緊張或輕度不適。 | 靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸。 |
*儲(chǔ)備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的差值。HRmax可以通過(guò)公式：HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax=220-年齡來(lái)計(jì)算。個(gè)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)心率的高低來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲(chǔ)備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來(lái)計(jì)算得出。
4、高脂血癥患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。注意藥物副作用，服用他汀類(lèi)降脂藥物可導(dǎo)致肌肉損傷，出現(xiàn)肌肉無(wú)力和酸痛。如果服用藥物期間，在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)異?；虺掷m(xù)性肌肉酸痛，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生。特殊高脂血癥患者需要額外評(píng)估，對(duì)合并心血管病中高危風(fēng)險(xiǎn)的高脂血癥患者，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等)并根據(jù)測(cè)試結(jié)果確定運(yùn)動(dòng)方案。
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