3.對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
4.大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
5.人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類型
不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
1、要根據(jù)不同體質(zhì)、不同性別、不同年齡、不同訓(xùn)練水平、不同訓(xùn)練目的、不同訓(xùn)練器材、不同訓(xùn)練周期來(lái)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。
2、對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者(訓(xùn)練3個(gè)月)要求：每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練1次。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位肌肉，每個(gè)部位練1個(gè)動(dòng)作。訓(xùn)練前每次要做5～10分鐘熱身。在訓(xùn)練時(shí)要把意念集中在活動(dòng)著的肌肉上。每次訓(xùn)練不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。每次訓(xùn)練10～15個(gè)動(dòng)作，總組數(shù)不超過(guò)30組。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)不同,以使局部肌肉得到全面鍛煉。
3、對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者(訓(xùn)練6個(gè)月到1年以上)采取“4天雙分化”訓(xùn)練。每周練習(xí)4次，練習(xí)2天休息1天。每2天各塊肌肉訓(xùn)練1遍。即星期一、二、四、五訓(xùn)練，其他3天休息。每個(gè)部位練習(xí)2～3個(gè)不同的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3～4組，每個(gè)部位不超過(guò)12組。每組練習(xí)8～10次。每一循環(huán)，需變換動(dòng)作。
4、對(duì)高級(jí)訓(xùn)練者(訓(xùn)練2年或2年以上)采用3天3分化或4天4分化訓(xùn)練法，即練習(xí)3天休息1天，練4天休息1天的循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)部位練習(xí)3～4個(gè)動(dòng)作(不同動(dòng)作)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3～4組，每個(gè)部位的總組數(shù)為12～14組，每組練習(xí)6～10次。
制定一個(gè)科學(xué)有效的計(jì)劃是非常有必要的，一個(gè)會(huì)給自己進(jìn)行規(guī)劃的人，做事成功的幾率是比毫無(wú)規(guī)劃的人要高得多的，所以想要健身達(dá)到更好的效果，好在之前給自己制定好一個(gè)健身計(jì)劃，這樣子以后就會(huì)事半功倍，不至于因?yàn)槊o(wú)目的，而導(dǎo)致三天打魚兩天曬網(wǎng)的情況發(fā)生。
結(jié)語(yǔ)：希望每一個(gè)喜歡健身的朋友，都給自己制定一個(gè)計(jì)劃，其實(shí)無(wú)論是健身還是生活中，都要學(xué)會(huì)給自己進(jìn)行規(guī)劃，這樣才會(huì)做什么事，不至于無(wú)頭蒼蠅一樣亂竄，后導(dǎo)致一事無(wú)成，還浪費(fèi)了很多時(shí)間。
