熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。
正式訓(xùn)練
通過對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸
背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。
常用方法：引體向上，劃船練習(xí)
肩部三角肌訓(xùn)練：采用啞鈴或杠鈴進(jìn)行肩上推舉或頸后推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：頸后推舉、肩上推舉，前平舉，側(cè)平舉
肱二頭肌訓(xùn)練：雙手持啞鈴反復(fù)做雙臂屈伸動(dòng)作是有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法
常用方法：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸
腿部肌肉訓(xùn)練：雙手抱頭或者負(fù)重深蹲，可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿
在鍛煉的過程中，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進(jìn)行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時(shí)不會(huì)減掉肌肉呢，這個(gè)就需要你在鍛煉的時(shí)候有針對(duì)性的進(jìn)行塑造，針對(duì)性的就是根據(jù)你身體不同地方的，因?yàn)椴煌胤街竞恳彩遣煌?，所以要?duì)癥下藥，采取不同的鍛煉方法。
結(jié)語：一個(gè)人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進(jìn)行判別的，如果你身體素質(zhì)良好，那么體態(tài)一定會(huì)顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個(gè)就沒有精力，就會(huì)讓人覺得這人是不是經(jīng)常生病，體質(zhì)一定很不好，從而無法讓人產(chǎn)生安全感，所以積極的進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，不但看起來更加帥氣，也會(huì)讓人產(chǎn)生濃郁的安全感。
