瑜伽視頻教程 瑜伽幫你塑造翹臀

　　臀部對于整個身體曲線有著很大的影響，但是很多時候，我們并不能擁有完美的臀部曲線，那么應該怎么辦呢?練習瑜伽就是不錯的選擇，下面就讓我們一起機會瑜伽視頻教程學習幾個簡單的提臀動作，幫你擁有迷人的翹臀。

　　1、形體美臀

　　提收松挺

　　美臀并不是一個局部的練習動作，而是需要結(jié)合全面的形態(tài)調(diào)整來達到目標的，這是因為我們的身體是一個整體，各個部位的情況都會給其他部位帶來相應的連鎖反應。所以想要提臀，就要先梳理形體，而提收松挺正是一個有效的手段。

　　特別推薦

　　“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦

　　對于形體的練習，除了提收松挺之外，還有很多有效的方式。比如說踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等等，都能夠有效的起到改善形體的作用。一般來說，只要練習者能夠堅持進行練習，那么就很快能夠看到練習的效果。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　提醒

　　對于這個方法，需要練習者注意三個方面的內(nèi)容。一是需要練習者能夠充分的熱身，尤其是針對腿部及腳踝等部位。其次，要注意及時的補充水分，好每隔一刻鐘就喝一點水。后還需要注意的就是運動后不能立刻休息而應該做一點簡單的舒展運動。

　　健身球

　　針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒

　　上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

　　內(nèi)收外展

　　內(nèi)收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。

　　4、居家美臀

　　練習臀大肌

　　在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

　　練習臀中肌

　　類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

　　練習臀小肌

　　在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。