國(guó)慶給腸胃放個(gè)假
不吃早餐，簡(jiǎn)單應(yīng)付的午餐，晚上沒完沒了的應(yīng)酬、聚會(huì)、過度飲酒、猛吃夜宵……這是眾多白領(lǐng)族日常生活的寫照。不健康的飲食習(xí)慣，不僅令胃腸道長(zhǎng)期處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，慢性胃炎、胃潰瘍、“三高”(高血壓、糖尿病、高血脂)等毛病也紛紛找上身來。國(guó)慶長(zhǎng)假，不妨給胃腸也放放假，使胃腸機(jī)能得到改善，同時(shí)，重新建立健康的飲食習(xí)慣。
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任鄧宇虹介紹，地中海飲食是當(dāng)今公認(rèn)的有益于身體健康的飲食方式之一，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。有研究數(shù)據(jù)表明，地中海地區(qū)的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的幾率遠(yuǎn)低于其他國(guó)家，與其健康的飲食有很大的關(guān)系?！皣?guó)慶七日，不如開始嘗試地中海飲食吧。”
地中海飲食強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚類、豆類、堅(jiān)果類食物，谷類反而是其次，而紅肉在其中所占的分量很少。鄧宇虹說：“比起中國(guó)每餐吃1-2種蔬菜，甚至是每天只吃一種蔬菜而言，地中海飲食更講究多種蔬菜的搭配，甚至每天要吃6-9種蔬菜。而西紅柿、青椒、洋蔥、菠菜、胡蘿卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐單中常見的，這些蔬菜很多都具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。”每天吃超過5種以上的蔬菜和水果，可以降低心臟病30%的發(fā)病幾率。研究表明，經(jīng)常食用橄欖油、魚類、堅(jiān)果、水果和蔬菜，可降低心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
地中海飲食對(duì)于身體健康的益處不言而喻，但要達(dá)到好的效果必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持。誠(chéng)然，改變一貫的飲食并不容易，不如就從這個(gè)國(guó)慶長(zhǎng)假開始吧!
七天調(diào)理食譜
一個(gè)人要維持日常生活所需要的熱量的前提下，按體重計(jì)算，每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量，也就是說，一個(gè)50公斤的人，每天要攝入1500-2000大卡的熱量，才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單，具體可根據(jù)自身體重做適當(dāng)調(diào)整。
Day1
早餐：豆?jié){1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)
午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個(gè)火龍果(200g)
加餐：花生仁20粒
Day2
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(gè)(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(gè)(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
Day3
早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(gè)(200g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(gè)(160g)
加餐：榛子仁(20g)
Day4
早餐：豆?jié){1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(gè)(50g)
午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(gè)(160g)、五谷飯1碗(150g)
加餐：去殼杏仁15顆
Day5
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(gè)(50g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(gè)(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
Day6
早餐：豆?jié){1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(gè)(60g)
午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15顆
Day7
早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(gè)(150g)
午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1個(gè)(200g)
Tips
健康的地中海飲食原則
1.以種類豐富的植物性食物為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子;
2.對(duì)食物的加工盡量簡(jiǎn)單，并選用當(dāng)?shù)氐?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;
3.烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，尤其提倡選用橄欖油;
4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%，飽和脂肪酸低于7%-8%;
5.適量吃些乳制品，好選用低脂或脫脂乳制品;
6.每周吃兩次魚或者禽類食品;
7.一周吃不多于7個(gè)雞蛋;
8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品;
9.每月多吃幾次紅肉，總量不超過340克-450克，并且盡量選用瘦肉;
10.適量飲用紅酒，好進(jìn)餐時(shí)飲用，避免空腹飲用。
結(jié)語：怎么樣，國(guó)慶期間的美食美味是不是特別的多呢，你是不是已經(jīng)在考慮今晚如何準(zhǔn)備上一頓豐盛又營(yíng)養(yǎng)的大餐和家人朋友共享，國(guó)慶的時(shí)候我們還要注意飲食一定不能太過油膩，小心自己變胖哦。
