瑜伽視頻教程 改善脊椎情況的瑜伽動作有哪些

　　辦公室一族中脊椎問題的困擾越來越嚴重了。脊椎的毛病會嚴重影響到你的心情，使你身體到精神都顯得沒有魅力。今天通過瑜伽視頻教程向大家推薦幾個幫助脊椎的瑜伽動作，快來一起做吧。

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。

　　3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　做這個動作時需要注意的是你的背部不能脫離與地面平行的狀態(tài)。這個動作可以幫助你鍛煉頸部的肌肉，同時放松肩部，能夠有效的幫助脊椎，預(yù)防背痛的產(chǎn)生。

　　三角轉(zhuǎn)動式

　　做法

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進行。

　　注意兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致。功效是增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化功能。

　　轉(zhuǎn)軀觸趾式

　　做法

　　1.坐立，將兩腿盡量向外打開，將右手放在左腳趾上。

　　2. 吸氣，將左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，盡量讓左肩向后伸展;保持5～10秒。

　　3.呼氣，緩緩回到初始動作，換方向進行。

　　注意重復(fù)做5～10次，然后放松休息。功效是增強脊椎的柔韌性，伸展肩關(guān)節(jié)，祛除腰圍線上的脂肪，按摩腹腔器官，治療便秘。

　　貓弓背式

　　做法

　　1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　這個動作對女性身體很有益處，不僅對于脊椎問題有很好的解決效果，還能夠幫助到女性的子宮部位，對于痛經(jīng)以及產(chǎn)后修復(fù)都有很好的幫助。并且這個動作可以幫助促進血液循環(huán)，消滅肚子上的贅肉。

　　魚式

　　做法

　　1.平躺，雙腿伸直并攏。

　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

　　側(cè)角伸展式

　　做法

　　1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，終做到胸、髖、臂形成一條直線。能夠供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;加強補養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

　　眼鏡蛇扭動式

　　做法

　　1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

　　2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3.把頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然后，把頭轉(zhuǎn)向左方，兩眼注視右方的腳跟。

　　注意無論頭轉(zhuǎn)向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉(zhuǎn)動一點。增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

　　簡化脊柱扭動式

　　做法

　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　注意背不要彎曲。柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié)，增加活動幅度;腹部器官得到滋養(yǎng)加強，促進消化。

　　肩倒立式

　　做法

　　1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

　　2.吸氣，抬起腿與地面垂直。

　　3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　這個動作是需要逐步進行加強的，不過盡量不要勉強自己，開始可能只堅持了幾秒也是正常，慢慢練習(xí)，你就能夠一直堅持幾分鐘，但是多不要超過五分鐘。慢慢練習(xí)情況會越來越好。

　　注意的是甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動作。這個動作可以幫助到雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官，使大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。