二、運動原則
(1)運動形式的選擇
體力活動的量是有限的，固定的，所以體育運動就是主要的消耗能量的途徑。運動的目的就是促進入體的新陳代謝，增加氧耗量，促進能量代謝。這時糖分解的三羧酸循環(huán)速度加快，脂肪酸的β氧化旺盛進行。脂肪酸β氧化生成的乙酰輔酶A經(jīng)高速運轉(zhuǎn)的三羧酸循環(huán)源源不斷地徹底氧化生成二氧化碳和水、同時產(chǎn)生大量的能量以供需要。脂肪酸數(shù)量的下降又促進了脂肪進一步的分解，使脂庫中的脂肪不斷被運出，以繼續(xù)參加分解供能。但是運動的量要控制好。若運動量過少.消耗能量太少，不會收到理想的減肥效果。但若運動量過大，由于過度疲勞，又難以堅持。如何才是合理的運動量呢?這要具體情況具體分析。要堅持一段時間，才能針對不同的個體和不同的運動類型，結(jié)合體重的變化給予評價。
(2)運動量的選擇
但是并非運動量越大，運動越激烈，減肥的效果就越好。其實只是持久的中、小強度的有氧運動.才會消耗多余的脂肪。因為在小強度有氧運動時，肌肉主要要利用脂肪酸的分解獲取能量，使脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)橹舅嵩偻ㄟ^β—氧化產(chǎn)生能量。當(dāng)增大運動強度時，脂肪消耗比例反而下降。在接近大強度時.脂肪分解供能僅占15%。所以適強度是中、小強度。那么中、小強度的有氦運動量又是如何判斷的呢?一般認(rèn)為，在運動當(dāng)時的耗氧量不超過大耗氧量60%時的運動強度就稱為中、小強度。一般人在中、小強度的有氧運動時，心率大多在每分鐘100~124次左右。自測心率可用頸動脈法，一邊運動，一邊按頸動脈即可數(shù)數(shù)。運動項目可以各種各樣，常用的是快速定量步行、跳舞、跳繩、慢跑、騎自行車、爬山、上下階梯、游泳和球類活動。
(3)運動時間的選擇
與運動的量同樣重要的是運動的時間。人體在運動開始后的20分鐘內(nèi)是先依賴血糖供能的，先是血糖下降，之后通過肝糖原的分解來補充血糖，血糖的變化將導(dǎo)致一系列激素的分泌，這大約需要20分鐘時間。其間脂解激素的分泌是明顯的。由于脂解激素的作用，脂肪分解才得以開始。所以參加運動的時間應(yīng)大于45分鐘，才能收到預(yù)期的減肥效果。如果說，為了鍛煉身體，為了加強心肺功能，運動20分鐘是有效的，那么為了減肥，運動時間就要超過45分鐘。好達到1小時。此外，每周至少3~5次。當(dāng)然好是每天1次，以養(yǎng)成習(xí)慣。
(4)運動中注意事項
那么，參加減肥運動時，要注意些什么呢?一是每天進行運動時間的選擇。當(dāng)然是空腹時為好。此時肝糖原和肌糖原儲量少，血糖值容易下降，從而容易“帶動”脂肪的分解。其次是飯前l(fā)~2小時也很有效。飯后運動相比之下減肥效果要差些。二是在運動消耗熱量的同時，要注意增加一些其他必需的營養(yǎng)素。因為人體在每消耗4184焦耳(1000卡)熱量時，為了要進行這些糖與脂肪分解的生化反應(yīng)，同時要消耗掉維生素B1：0.5毫克，維生素B2：0 .5毫克，另外因氧耗量增大、人體一些抗氧化的維生素，如維生素C、維生素A、維生素B等也相應(yīng)被消耗。這些維生素在運動的前后都應(yīng)加以補充。直接服用維生素B1、B2、C、A、E藥劑當(dāng)然是可行的，但為了自然均衡,不如多食用一些麩皮、燕麥等粗糙食品以及蔬菜、水果為好。
一、紫甘藍拌豆腐皮
主料：豆腐皮200克、紫甘藍100克
輔料：香菜20克、鹽適量、生抽適量、魚露適量、糖適量
做法步驟
1、豆腐皮2張約200克，紫甘藍100克，香菜20克
2、紫甘藍撥開后，放入清水中浸泡10分鐘，將紫甘藍葉子上的殘留農(nóng)藥浸泡干凈
3、鍋中燒水，水開后放整張豆腐皮放入鍋中焯燙，去除豆腐皮的豆腥味。
4、分別將紫甘藍、豆腐皮切成細絲，香菜切成段
5、將全部的材料放入容器中，再依據(jù)個人口味放入鹽、生抽、魚露、糖;鍋中做油，將油溫?zé)裏?，趁油高溫時，將熱油澆入各種材料上，再拌均即可。
知識補充：豆腐有補中益氣、清熱潤燥、生津止渴、清潔腸胃的功效，適合熱性體質(zhì)、腸胃不清的人食用。豆腐還有降脂功能，可以用來做減肥餐。經(jīng)過冷凍的豆腐營養(yǎng)物質(zhì)并沒有流失，反而轉(zhuǎn)變?yōu)閷θ梭w有好處的物質(zhì)。
