窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內(nèi)并伸直。
動(dòng)作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過渡到雙腳并攏模式。
一、飲食注意點(diǎn)
1、補(bǔ)充足夠的熱能
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
