纖體瑜伽 快速美臀瘦腿的瑜伽教學(xué)

　　本期給愛(ài)好者推薦一個(gè)纖體瑜伽，美臀瘦小腿的作用非常的好，很多的女性朋友在練習(xí)，這套瑜伽還非常的好學(xué)，接下來(lái)我們一起觀看瑜伽視頻。

　　一、椅子姿勢(shì)

　　椅子姿勢(shì)：這個(gè)椅子姿勢(shì)就像坐在透明椅子上。是很辛苦的動(dòng)作，也是對(duì)塑形很有好處的動(dòng)作。

　　先把兩腳張開(kāi)，到可以容納兩個(gè)拳頭的程度。前后要保持直線(xiàn)，絕對(duì)不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸，一邊吸氣，一邊往后推腰部。以這個(gè)狀態(tài)，一邊呼氣，一邊向下坐，就像坐在透明椅子上，膝蓋保持90度。膝蓋不能到腳趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺(jué)，然后腳趾翹起。現(xiàn)在開(kāi)始是受罰的動(dòng)作。我臀部、肩膀、大腿的贅肉在消失，在顫抖。努力堅(jiān)持，堅(jiān)持30秒。臀部越來(lái)越往前移，說(shuō)明贅肉多。身體重心放在腳后跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。再往后拉伸一點(diǎn)，累的時(shí)候收緊腹部。腿在顫抖，腿現(xiàn)在開(kāi)始顫抖了。膝蓋間的距離絕對(duì)不能縮小。膝蓋和腳保持直線(xiàn)姿勢(shì)。三，二，一，慢慢站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　二、彎弓姿勢(shì)

　　彎弓姿勢(shì)有助于塑造臀部曲線(xiàn)，還有腿部曲線(xiàn)，以及全身的平衡感都是非常好的動(dòng)作。雖然很累，但是忍耐，堅(jiān)持下來(lái)的話(huà)，會(huì)造就身體美好曲線(xiàn)。先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右腳抬起來(lái)，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)。慢慢把腿舉向天空。這時(shí)候不能先彎曲身體，盡可能舉高腿。用鏡子看的時(shí)候，自己的膝蓋不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢彎下身體，堅(jiān)持30秒。這個(gè)動(dòng)作可消除背部和腰側(cè)的贅肉，對(duì)塑造小而緊繃的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身體全部體重平均分散到腳掌。右手跟用力往前伸，視線(xiàn)望向遠(yuǎn)方。在某處定點(diǎn)注視很重要。全部精神集中在姿勢(shì)。三，二，一，站直。

　　現(xiàn)在做反面動(dòng)作。先把右手貼在耳邊舉向天空。左手放在右手旁邊成90度。左腳抬起來(lái)，用左手抓住腳祼內(nèi)側(cè)。從鏡子看，要盡量看不見(jiàn)膝蓋。打開(kāi)身體，將膝蓋躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。從腳跟開(kāi)始舉高，從頭部以上看見(jiàn)腳跟時(shí)，慢慢彎下上身，求得更大的柔韌性。堅(jiān)持30秒。突然彎曲膝蓋可能會(huì)有危險(xiǎn)，因此需將右膝蓋站得更直。這個(gè)動(dòng)作是高難度動(dòng)作，要做到完美需要很長(zhǎng)的時(shí)間。不能堅(jiān)持的人，一開(kāi)始不要太勉強(qiáng)，以稍微抬高膝蓋的狀態(tài)，集中精神做。三，二，一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　三、鷹姿勢(shì)

　　鷹姿勢(shì)：對(duì)下身很壯，比較肥胖的人很有效。會(huì)每天看到腿部越來(lái)越苗條的效果。

　　先把手臂舉向天空吸氣。呼氣時(shí)右手在下面，左手在上面，擰起。舉直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暫坐一會(huì)兒。抬起右腿放在左腿上。這時(shí)就像擰衣服一樣擰緊。下身肥胖的人，希望擰得更緊一點(diǎn)。能擰到腳跟的人擰到腳跟，做不到的人，可以把腳大拇趾像這樣輕輕放在地面。好是能擰到后，堅(jiān)持30秒。手臂不能完全擰緊的人，將兩手放在肩膀，像抱住一樣。將肩膀往下壓，并堅(jiān)持。但是，為了以后能更擰更緊，很堅(jiān)持。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　接下來(lái)是反面。臀部往后，往下坐。抬起左腿，請(qǐng)固定。還有，真得很想減腿部贅肉的人，在腿部多用力擰緊。肩膀往下壓，堅(jiān)持30秒。這個(gè)動(dòng)作使肩膀和肩膀后的肌肉活躍起來(lái)，放松緊張的肩部肌肉，擰緊身體，對(duì)生理期間也很有益處?，F(xiàn)在肩膀肌肉酸痛，腿部顫抖了吧。請(qǐng)?jiān)賵?jiān)持一會(huì)兒吧。三、二、一，放松身體，輕松的呼吸3次。

　　四、樹(shù)姿勢(shì)

　　樹(shù)姿勢(shì)對(duì)塑造美麗的腿部曲線(xiàn)以及美麗的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝蓋在站直的狀態(tài)。呼氣吸氣時(shí)將右腿膝蓋向外向后放下。將右手放在胸前，可以的話(huà)，將左右手在胸前合十。大拇指交錯(cuò)，慢慢地舉向天空。堅(jiān)持40秒。做不好這個(gè)動(dòng)作的人，可將腿放在大腿內(nèi)側(cè)，雙掌合十舉高。覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作也困難的人，可以將腿放在膝蓋內(nèi)側(cè)。堅(jiān)持40秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿勢(shì)。

　　這次是相反的動(dòng)作。用兩手抓住左腳，把膝蓋向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上舉高，堅(jiān)持40秒。左膝蓋要往后推，骨盆往前移才更有效果。如果現(xiàn)在大腿內(nèi)側(cè)緊繃的話(huà)，就說(shuō)明你的姿勢(shì)很正確。這個(gè)動(dòng)作可以修復(fù)受傷的盆骨，并美化盆骨的外形。因?yàn)樾枰芏嗉辛?，?duì)平時(shí)缺乏集中力的人也大有好處。堅(jiān)持40秒。三，二，一，慢慢放松姿勢(shì)，站直。放松身體，輕松的呼吸3次。

　　現(xiàn)在，簡(jiǎn)單的瘦臀美腿動(dòng)作結(jié)束了。舒服的躺下來(lái)休息。兩手放在兩側(cè)向天空，兩腳跟貼在一起。感受到通過(guò)手掌，溫暖的空氣進(jìn)入身體。閉目休息，感受一下從腳跟到頭部的全身的能量。感受到能量就會(huì)感受到呼吸。吸氣時(shí)，胸是涼爽的感覺(jué)。呼氣時(shí)，胸是舒服的感覺(jué)。用這種感覺(jué)，反復(fù)呼吸。感受到了柔和的能量，身體就會(huì)放松。感覺(jué)身體舒服，感受舒服的呼吸，心就會(huì)覺(jué)得平和安詳。簡(jiǎn)單的瘦臀美腿動(dòng)作結(jié)束，等待效果吧!