20140103健康之路視頻：黃光民談上下班鍛煉方法

　　我們每天循環(huán)往復(fù)的上下班，這一段時間其實并不算短，專家黃光民認為我們應(yīng)該合理的運用這段時間來鍛煉哦!那么上下班鍛煉方法是什么呢?如何利用這段時間塑造好身體?一起去健康之路視頻中跟隨專家一起來做一做!

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期專家介紹

　　黃光民

　　男，1943年4月出生于廣西桂林，籍貫廣東新會。

　　1966年畢業(yè)于貴陽醫(yī)學(xué)院。國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師，籌備2004年奧運會國家體育總局醫(yī)療專家組成員，籌備2004年奧運會國家體育總局體能恢復(fù)與運動營養(yǎng)專家組成員，2008年奧運會國家柔道隊特聘科研醫(yī)學(xué)顧問。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副會長，北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會專家顧問委員會委員，北京健康管理協(xié)會學(xué)術(shù)指導(dǎo)專家委員會委員，中央電視臺“生活早參考”欄目顧問，南京醫(yī)科大學(xué)兼職教授。

　　上下班鍛煉方法

　　上班方式：公交車/地鐵

　　運動方式：擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

　　上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

　　小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。

　　背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。

　　胸部鍛煉：靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

　　上班方式：走路

　　運動方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強一下，效果也不錯。

　　臀大肌鍛煉：走路時可以有意識地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時臀大肌上提。

　　上班方式：開車/打車

　　運動方式：針對有車族人群的特點，教練設(shè)計了一套簡單的鍛煉頸部的方法，在有限的時間內(nèi)，也可以得到比較好的鍛煉。

　　頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放于腦后向前發(fā)力，同時頸部向后發(fā)力。

　　提示：頸部對抗每做完一次動作，好做一個頭部上仰的放松動作，效果更好。

　　腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。

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　　鍛煉的好處

　　(1)鍛煉會改善你的心情

　　鍛煉可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，這些化學(xué)物質(zhì)會讓你感到比鍛煉前要快樂得多也輕松得多。要是你定期地進行鍛煉，你也會變得好看點，感覺也舒服點，定期銀煉可以增強你的自信心和自尊心。鍛煉甚至?xí)p少你身上的壓力和焦慮的感覺。

　　(2)鍛煉能抗擊慢性疾病

　　定期運動可以幫助防止或控制高血壓的出現(xiàn);膽固醇水平也會因此而受益。經(jīng)常運動，高密度脂蛋白或“有益”膽固醇會增高，而低密度脂蛋白或“有害”膽固醇則會減少。通過減少動脈內(nèi)斑塊的集結(jié)，這一“組合拳出擊”會讓血液流動得更為順利。還有，定期鍛煉也可以幫助防止Ⅱ型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。

　　(3)鍛煉會幫助你控制住體重

　　這并不是一件簡單的事。運動的時候會消耗掉一些熱量。運動得越激烈，熱量消耗得就越多，你也就越容易控制體重。你甚至不必騰出大把時間來做運動。可以走樓梯，而不乘電梯;在午飯后休息的時候去散散步;更棒的就是關(guān)掉電視，輕松地去散個步。專注地做一種運動固然好，但是，做了這個運動后，接著做做那個運動，持續(xù)這樣，一天下來也是可以消耗熱量的。

　　(4)鍛煉能讓心臟和肺功能得到加強

　　運動會給身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營養(yǎng)。實際上.定期的鍛煉會幫助身體內(nèi)的心臟和血管的血液循環(huán)更有效地運轉(zhuǎn)。當心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時候，就會有更多的能量去做自己喜歡做的事情了。

　　(5)鍛煉可以促進更佳的睡眠

　　一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。運動的時間取決于你自己，要是你的睡眠質(zhì)量不好，也許你就得在下午稍晚點的時候去做運動。運動5—6個小時后，體溫會自然下降，這樣會有助于入睡。