孕婦瑜伽視頻教程 四招健身又助產(chǎn)

　　懷孕中的媽媽，需要全身心的呵護(hù)，尤其是要擁有一個健康強(qiáng)健的體魄，這樣才能輕松應(yīng)對艱巨的生產(chǎn)過程!所以量的運動對孕婦來說是非常必要的。今天小編為大家準(zhǔn)備了一套孕婦瑜伽視頻教程，讓孕婦可以輕松、愉快度過懷孕期，迎接新生命。

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　一、正確姿勢的練習(xí)

　　掌握正確的姿勢不僅有利于分娩，還可以預(yù)防腰痛的發(fā)生。

　　1. 讓我們將孕期中容易駝背的姿勢校正過來吧!

　　背靠墻壁站立，將小腿、屁股、后背和后腦部均貼近墻壁，盡量減少腰部和墻壁之間的空隙。

　　如果困難的話，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。

　　2. 后背貼住墻壁，張開雙腳與肩同寬。

　　膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。

　　然后慢慢恢復(fù)成原來的站姿。如此反復(fù)練習(xí)。

　　3. 離開墻壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊按摩脊椎、腎臟和臀部。

　　重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。

　　這也可以作為分娩時的呼吸練習(xí)。

　　4.雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，來練習(xí)小腿的伸展。

　　注意后腿腳跟要著地，后腿腳尖要沖前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

　　這可以有效地緩解腿部的沉重感。

　　二 貓姿

　　這是一種傾斜骨盆的練習(xí)。它不僅可以有效地預(yù)防腰痛，還可以對分娩時所需的肌肉進(jìn)行鍛煉。

　　1.身體呈爬姿，手腿與腰同寬。

　　一邊呼氣，一邊想象著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起后背

　　2.吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復(fù)到原來的姿勢一邊向上抬頭。

　　注意再整個過程中，肘部不要彎曲。

　　三、提腹運動

　　提腹運動有力于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊，可以起到預(yù)防尿失禁的作用。

　　1.身體呈仰臥姿勢，彎曲雙膝，與腰同寬。雙手伸直，手掌朝下，放于身體兩側(cè)。

　　2.一邊呼氣，一邊挺起腰部，之后保持此姿勢，一邊吸氣一邊默數(shù)5下，然后再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。

　　如此反復(fù)練習(xí)。

　　四、腿部的放松

　　這是一種有利于腿部血液循環(huán)的運動。它可以很好地預(yù)防腿部腫脹、雙腿發(fā)沉以及靜脈瘤等問題。

　　1.身體呈仰臥姿勢，收起雙膝，其中一條腿伸直并向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊后放松，再繃緊，再放松，如此反復(fù)數(shù)次后，再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。接下來換另一條腿。

　　如此反復(fù)練習(xí)。

　　孕婦瑜伽好處

　　1、孕婦瑜伽的好處——母體

　　孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。并且隨著肚子的漲大對脊骨壓力過大，容易造成脊骨受傷，孕婦瑜伽特定的體位練習(xí)可以充分緩解并改善這種狀況。還可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

　　孕婦瑜伽課程可以按摩五臟六腑，同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，減少懷孕期的內(nèi)分泌失調(diào)，改善上下身及腹部血液循環(huán)不暢造成的產(chǎn)后便秘及痔瘡。

　　2、孕婦瑜伽的好處——胎兒

　　瑜伽可使母體血液循環(huán)增強(qiáng)，增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

　　3、孕婦瑜伽的好處——孕婦情緒

　　孕婦瑜伽的冥想法能夠幫助你應(yīng)對孕期情緒波動，增強(qiáng)你的自我調(diào)控意識。冥想時你的意念會集中在寶寶身上，這能拉近你和寶寶的距離，幫你建立和腹中小寶寶的親子感情。

　　孕婦瑜伽呼吸法能夠減輕你的身心壓力，培養(yǎng)樂觀心態(tài)，促進(jìn)情緒穩(wěn)定。

　　孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習(xí)1個小時的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當(dāng)于4個小時的良好睡眠。 瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進(jìn)行自我調(diào)控，使身心合而為一。