孕婦瑜伽視頻教程 預防產(chǎn)前憂郁癥

　　孕婦瑜伽是現(xiàn)在比較流行的幫助產(chǎn)婦鍛煉身體的運動方法，它與普通瑜伽是有區(qū)別的，比較舒緩，孕婦可以通過練習孕婦瑜伽達到增強孕婦髖部、骨盆靈活性，減輕孕期的痛苦及心理壓力，預防產(chǎn)前憂郁癥下面就去觀看孕婦瑜伽視頻教程吧!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　頸部放松(思想平靜)

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。

　　安靜地坐著(向內(nèi)轉(zhuǎn))

　　腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長。

　　注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應當與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。

　　鷹型手臂簡單坐式(肩膀和脊柱上部放松)

　　舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復左手動作。

　　牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，打開胸部)

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然后重復右手動作。

　　注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

　　尾骨坐式(滋養(yǎng)骨盆)

　　坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

　　注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

　　向外伸展腿部

　　腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個脊椎骨節(jié)。做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由于以這種姿勢坐著并進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。

　　孕婦瑜伽好處

　　在整個妊娠過程中，孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準，瑜伽的練習因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習時如有不適感?？梢愿挠酶m合自己的練習姿勢。

　　孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

　　瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進行自我調(diào)控，使身心合而為一。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。