孕婦瑜伽視頻教程 鍛煉孕婦耐力幫助順產(chǎn)

　　孕婦瑜伽有很多功效，能夠幫助產(chǎn)婦緩解生產(chǎn)焦慮癥，也能夠幫助孕婦調(diào)理身體，更重要一點(diǎn)可以幫助孕婦提高耐心，以助生產(chǎn)，下面小編就來(lái)給大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的孕婦瑜伽視頻，這樣大家就可以在家里自己鍛煉了。但是記住以下孕婦瑜伽呼吸法!

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　1、躺式伸展和蝴蝶式

　　躺式伸展的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

　　蝴蝶式的孕婦瑜伽動(dòng)作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位;每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對(duì)于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)于自然分娩很有幫助。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用。

　　孕婦瑜伽動(dòng)作

　　2、尾骨坐式

　　坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺(jué)到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過(guò)腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺(jué)輕松、新鮮。這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

　　3、骨坐式貓伸展式

　　降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開(kāi)，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢(shì)，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢(shì)有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。

　　孕婦瑜伽呼吸法

　　蒲公英呼吸法

　　蒲公英呼吸法在分娩的第一階段對(duì)你有所幫助。這是一個(gè)柔和的呼吸練習(xí)它通過(guò)輕柔的呼吸方式來(lái)加強(qiáng)對(duì)呼吸的控制。蒲公英有輕軟如絨毛的花萼，孩子們喜歡對(duì)蒲公英吹氣，把蒲公英的種子吹散飛揚(yáng)。這個(gè)練習(xí)也是采用相同的方法，坐在舒適的位皿，雙手置于衣服下擺處，嘴唇縮攏，輕輕吹出一口氣就好像在吹蒲公英，不停的通過(guò)嘴短促呼氣直到空氣全部被呼出，用鼻子吸氣。再重復(fù)15次這樣的呼氣練習(xí)，然后正常呼吸。

　　蜜蜂式呼吸法

　　坐在前面練習(xí)的位置上，通過(guò)兩個(gè)鼻孔吸氣和呼氣。呼氣時(shí)嘴閉緊并大聲發(fā)出嗡嗡聲，只要感覺(jué)舒適，持續(xù)呼氣并發(fā)出嗡嗡聲，然后用鼻孔吸氣，不發(fā)聲。重復(fù)練習(xí)10次，蜜蜂式呼吸法能延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，加強(qiáng)對(duì)呼吸的控制。

　　蜜蜂式呼吸法還可以深入振動(dòng)肺部組織，減少充血，是減輕胸悶的好方法。這種呼吸法有特殊的鎮(zhèn)靜安神的作用，因?yàn)楹魵鈺r(shí)間延長(zhǎng)，對(duì)孕婦非常有利，為分娩提供了充分的準(zhǔn)備。

　　勝利式呼吸法

　　勝利式呼吸法幾乎用于瑜伽的所有練習(xí)姿勢(shì)中。盡管剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得這種呼吸方式有點(diǎn)奇特，但一定要堅(jiān)持不懈地練習(xí)。此呼吸法是練習(xí)瑜伽所有姿勢(shì)的基礎(chǔ)，可以讓人緩慢而有控制地運(yùn)動(dòng)和呼吸。

　　簡(jiǎn)單的練習(xí)勝利式呼吸法技巧的姿勢(shì)是仰臥，同練習(xí)正確呼吸法姿勢(shì)一樣，所有呼氣和吸氣都只通過(guò)具孔和嘴唇閉合。

　　勝利式呼吸法的主要特點(diǎn)是部分關(guān)閉聲門(mén)的氣管，聲門(mén)的位里在咽喉后部。勝利式呼吸時(shí)倆要緊縮咽喉根部在鎖骨附近的肌肉，關(guān)閉聲門(mén)就如同關(guān)閉了控制空氣流進(jìn)和流出的閘門(mén)，能讓你更好地控制呼吸，收縮聲門(mén)，緩慢呼吸至咽喉后部，然后再到肺。

　　吸氣時(shí)讓空氣把肺底部，乳房以下到鎖骨的部位全部充滿，這個(gè)過(guò)程可以比喻成把杯子灌滿水：杯底先滿，然后是中部，后是杯頂?？諝馔屎砗蟛苛鲃?dòng)會(huì)產(chǎn)生輕微的嘶嘶聲音。