20130716飲食養(yǎng)生匯：郝建新講如何提高睡眠質(zhì)量

　　夏季天氣炎熱，還有蚊蟲叮咬，晚上睡不著，白天醒不了，到底怎么辦!不要擔心，本期的飲食養(yǎng)生匯我們請到了湖北省藥膳食療研究會會長郝建新先生為我們講解夏季如何提高睡眠質(zhì)量!

　　該視頻主要文字介紹：

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　　夏季如何提高睡眠質(zhì)量

　　人體中生命細胞的壽命有長有短，長如大腦細胞，幾乎與人命齊壽;短如白細胞，壽命只有8個小時;其他各種生命細胞也大多壽命不長，例如胃黏膜上皮細胞的壽命只有24小時。因此幾乎每時每刻都有大批舊的生命細胞“光榮殉職”，大批新的生命細胞加以補充，才能保持生命的活力。而新細胞不可能在人們處于勞動的時候產(chǎn)生，只能在人體處于睡眠狀態(tài)時產(chǎn)生。由此可見提高睡眠質(zhì)量是關(guān)系到生命活力旺盛的頭等大事。

　　盛夏來臨，睡眠不好是常見現(xiàn)象，如何改善?

　　一、是不要空腹睡眠。一般人晚上6點多吃晚飯，而到晚上10點多才上床，胃里早已空了，胃在空磨不僅影響睡眠，而且容易把胃壁磨損成潰瘍。但吃飽了也不宜馬上睡，好在睡前三刻鐘左右吃一些易消化的點心，再喝點水。

　　二、是室內(nèi)溫度不要忽冷忽熱。空調(diào)開在28℃左右，然后身上蓋上層薄薄的毯子。

　　三、是不要貪玩而影響平時形成的生物鐘。中老年人不打通宵麻將，也不要在半夜興奮地看足球賽。

　　四、是不要以洗澡代替熱水泡腳。每晚臨睡前用熱水泡腳是一年到頭必備的功課。只有把雙腳泡熱了，才有可能睡個好覺。睡覺時頭要涼，腳怕涼，蓋被蓋毯子首先捂住雙腳。

　　五、是睡覺前不看恐怖影視，不和家人慪氣，不抽煙，不喝咖啡不喝濃茶，不寫學術(shù)論文……

　　六、是頭北腳南睡眠佳，容易進入“深睡眠”。

　　睡眠不好如何調(diào)理

　　對于那些本身睡眠很淺、有不同程度失眠癥狀的人來說，夏天更讓他們的睡眠質(zhì)量得不到保證。“我整夜都聽著空調(diào)的啟動制冷的聲音，輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，“有蚊子，睡不著”等抱怨不絕于耳。

　　將臥室變成只是睡覺的地方

　　有的大夫需要三班倒，下班后很多人是還要繼續(xù)看資料，還有家里的事務(wù)要操勞，你平時是如何保證晚上的睡眠的呢?

　　我盡量在白天把需要動腦子的事情都做好，晚上不會做太用腦、費心考慮的事情。我睡前兩小時一般只回顧一下病人的檔案，對不太記得的東西回頭翻翻書，做這些工作都不會太用腦，不像寫論文、看恐怖電影、打麻將等需要全神貫注的事情，會讓大腦皮層又興奮起來，很難抑制，這叫主動的睡眠剝奪，保證睡眠質(zhì)量首先要不自己主動剝奪自己的休息時間，白天做事，晚上放松，不要老將工作帶到夜里完成。

　　盡量營造適宜的睡眠環(huán)境

　　面對天熱、夜短、蚊蟲等影響睡眠的因素怎么辦呢?睡眠環(huán)境是重要的，首先盡量去營造適宜的睡眠環(huán)境。空調(diào)控制室溫和濕度，20-25℃是適宜睡覺的溫度，相對濕度50%-70%為佳。睡覺前記得把房間的燈全部關(guān)掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線敏感者，戴眼罩也是個不錯的辦法。有人習慣裸睡，也可以，怎么舒服怎么來。在環(huán)境盡可能滿足條件的情況下，也要改變自己的睡眠習慣，主動去適應(yīng)時節(jié)節(jié)律。凌晨1、2點鐘是褪黑素分泌高峰，也是人睡得香甜的時候，一定要保證這段睡眠的黃金時間。

　　酒后睡眠一直停留在淺睡期

　　飲食方面有沒有什么需要注意的?有人說要清淡飲食，避免過于豐盛、油膩、過晚的晚餐增加腸胃消化負擔?

　　腸胃負擔增加的確會對睡眠質(zhì)量有所影響。晚餐應(yīng)該吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經(jīng)傳導和器質(zhì)的改變。

　　咖啡因、酒精直接作用于中樞系統(tǒng)，會影響睡眠覺醒頻率。咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。

　　臨床上有太多因為失眠而飲酒造成酒精依賴的例子，酒精及某些鎮(zhèn)定劑會抑制快速動眼期(rem)的時間，而rem的時間太少與常在夜間醒來、睡眠斷斷續(xù)續(xù)有關(guān)。所以認為喝點酒有助于睡眠的觀點是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠一直停留在淺睡期，第二天會很早醒來并很難再次入睡。酒精本身會對大腦造成酒精中毒，第二天早晨還會頭痛頭暈，并不能得到好的休息。

　　很多人習慣中午打個盹，這是好習慣嗎?

　　這是個很好的睡眠習慣，但真正睡眠時間(不包括入睡時間)應(yīng)控制在半小時以內(nèi)，這樣，半個小時的淺睡眠狀態(tài)可以解乏，如果超過半個小時，就是深睡眠、慢波睡眠，進入這種狀態(tài)后再醒來會讓人更頭昏腦脹，影響下午工作。

　　白天不該睡覺的時候不打盹

　　許多人表現(xiàn)為晚上睡不著，白天昏昏欲睡。

　　要養(yǎng)成很好的睡眠節(jié)律，在白天不該睡覺時不打盹，比如說在桌子上趴一會兒之類。白天身體各個器官要動起來，腦子要動起來，該興奮的時候要興奮起來，保證白天的覺醒狀態(tài)，才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài)。臨床上我們有時候通過在白天人為的強光照射來使得失眠患者的褪黑素分泌延遲，然后在光線很暗的狀況下讓患者去睡覺。通過光線的調(diào)節(jié)來調(diào)整患者的睡眠節(jié)律，恢復(fù)到正常的軌跡中來。

　　催眠軟件只起放松作用

　　針對市場上出現(xiàn)的催眠音樂、鳥叫、海濤聲催眠軟件，還有據(jù)說能催眠的電磁波軟件，這些工具的作用重點在于使人放松下來，人只有放松下來，使得整個代謝下降，大腦皮層才會逐漸進入抑制狀態(tài)，才會在不知不覺中睡著，并非真的能讓人立即進入睡眠狀態(tài)。

　　本期嘉賓介紹

　　郝建新

　　湖北省藥膳食療研究會會長，研究方向：中醫(yī)診斷的客觀化和標準化研究、中醫(yī)臟腑辨證規(guī)律的研究。

　　教學情況:

　　1、近五年來講授的主要課程中醫(yī)診斷學，專業(yè)基礎(chǔ)課4-8學時/周5屆360-400人/年 中醫(yī)辨證方法學專業(yè)基礎(chǔ)課，60-90學時/年5屆 100-150人/年

　　2、承擔的實踐性教學中醫(yī)診斷學，實驗、實訓課32-48學時/年5屆360-400人/年臨床帶教(本科生、研究生)200余人次

　　3、發(fā)表的教學研究論文 ①關(guān)于《中醫(yī)診斷學》教學改革的思考《 湖北中醫(yī)學院學報》2001年 3卷 1期 獨撰 ②中醫(yī)診斷學在中藥專業(yè)課程序列中地位的思考《湖北中醫(yī)學院學報》2002年3期獨撰

　　4、獲得的獎勵： ①2000-2001年度湖北中醫(yī)學院“優(yōu)秀科技工作者” ②2002-2004年度湖北省科學技術(shù)協(xié)會“優(yōu)秀學會工作者”